お尻 · 自重
レッグオーバーニーグルートブリッジ
レッグオーバーニー・グルートブリッジは、大臀筋をターゲットにしつつ、交差させた脚の股関節を開く片脚自重トレーニングです。あらゆるフィットネスレベルの方に適しており、ウォーミングアップやアクティベーション、または臀部の仕上げトレーニングとして効果的です。
正しいやり方
- 仰向けになり、片足の裏を床につけ、もう一方の足首を反対のひざにのせます。
- 腕は体の横に置きます。
- 床についた足のかかとで押し、体が一直線になるまで腰を持ち上げます。
- 一番上でお尻を締めます。
- コントロールしながら腰を下ろします。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまい、腰への負担が増大します。
- かかとではなくつま先で踏み込むと、臀部の関与が減り、大腿四頭筋に過度な負荷がかかります。
- 骨盤が浮いている側に傾いたり回転したりすると、安定性が損なわれ、筋肉への孤立した刺激が減少します。
コツ・注意点
- 股関節を完全に伸ばした時に、すねが床に対してほぼ垂直になるように足の位置を調整してください。
- 体幹を常に固め、骨盤が水平を保ち、天井を向くように意識してください。
- トップポジションで1〜2秒静止し、ターゲットの臀部を強く収縮させてからゆっくり下ろします。
セット数と回数
片脚につき10〜15回を3〜4セット行い、セット間や左右の切り替え時に45〜60秒の休憩を挟んで、筋持久力とコントロール力を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
足をまっすぐ上げるのではなく、足首を膝に乗せるメリットは何ですか？
フィギュアフォーの姿勢は、動かさない側の脚の梨状筋と股関節外旋筋をストレッチし、骨盤の不要な揺れを防ぎます。
このエクササイズ中に腰痛が発生した場合はどうすればよいですか？
痛みを感じたらすぐに運動を中止し、腰が反りすぎていないか確認してください。不快感が続く場合は専門家に相談してください。
