Glutei · Corpo libero

Ponte Glutei Gamba sopra Ginocchio

Il ponte per glutei con gamba incrociata è un esercizio unilaterale a corpo libero che mira al grande gluteo aprendo contemporaneamente l'anca della gamba incrociata. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona bene durante il riscaldamento, le routine di attivazione o come esercizio di rifinitura per i glutei.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sdraiati sulla schiena con un piede appoggiato a terra e la caviglia dell'altra gamba incrociata sopra il ginocchio opposto.
Tieni le braccia lungo i fianchi.
Spingi sul tallone del piede a terra per sollevare il bacino finché il corpo forma una linea retta.
Contrai i glutei in alto.
Abbassa il bacino in modo controllato.
Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

L'iperestensione della parte bassa della schiena nella parte alta del movimento sposta la tensione dai glutei e crea uno stress eccessivo sulla colonna lombare.
Spingere sulle punte dei piedi invece che sui talloni diminuisce il reclutamento dei glutei e affatica eccessivamente i quadricipiti.
Lasciare che il bacino si inclini o ruoti verso il lato sollevato compromette la stabilità e riduce l'attivazione muscolare isolata.

Consigli

Posiziona il piede d'appoggio in modo che la tibia sia quasi verticale quando le anche raggiungono la massima estensione.
Contrai costantemente i muscoli del core per mantenere il bacino livellato e parallelo al soffitto.
Mantieni la posizione alta per uno o due secondi contraendo attivamente il gluteo che lavora prima di scendere.

Serie e ripetizioni

Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per gamba, riposando 45-60 secondi tra i lati o le serie per allenare la resistenza muscolare e il controllo.

Muscoli coinvolti

Ponte Glutei Gamba sopra Ginocchio: glutei

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Domande

Qual è il vantaggio di posizionare la caviglia sul ginocchio invece di sollevare la gamba dritta?

La posizione a quattro allunga il piriforme e i rotatori esterni dell'anca della gamba a riposo, stabilizzando il bacino contro oscillazioni indesiderate.

Cosa fare se si avverte dolore alla parte bassa della schiena durante questo esercizio?

Interrompi immediatamente il movimento, assicurati che le anche non siano in iperestensione e consulta uno specialista se il fastidio persiste.

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