الأرداف · وزن الجسم
جسر الأرداف بالرجل فوق الركبة
جسر الأرداف مع وضع الساق فوق الركبة هو تمرين أحادي الجانب بوزن الجسم يستهدف العضلة الألوية الكبرى مع فتح مفصل الورك للساق المتقاطعة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد أثناء الإحماء، أو روتين التنشيط، أو كتمرين نهائي مستهدف للأرداف.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وقدم واحدة مستوية على الأرض والكاحل الآخر موضوع فوق الركبة المقابلة.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك.
- ادفع من كعب القدم المثبّتة وارفع حوضك حتى يصبح جسمك على خط مستقيم.
- اضغط عضلات المؤخرة في الأعلى.
- أنزل حوضك بتحكّم.
- أكمل كل التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- المبالغة في تقوس أسفل الظهر في الجزء العلوي ينقل الضغط بعيداً عن الأرداف ويضع إجهاداً غير ضروري على العمود الفقري القطني.
- الدفع باستخدام أصابع القدم بدلاً من الكعب يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويضع ضغطاً مفرطاً على عضلات الفخذ الأمامية.
- السماح للحوض بالميل أو الدوران نحو الجانب المرتفع يقلل من الاستقرار ويضعف تفعيل العضلة المستهدفة.
نصائح
- ضع قدمك المرتكزة بحيث تكون قصبة الساق عمودية تقريباً عندما تصل الوركين إلى الامتداد الكامل.
- شد عضلات الجذع باستمرار للحفاظ على استواء الحوض وتوجيهه نحو السقف.
- ثبت في الوضع العلوي لمدة ثانية إلى ثانيتين مع عصر عضلة الأرداف المستهدفة بقوة قبل النزول.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجوانب أو المجموعات لاستهداف التحمل العضلي والتحكم.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضع الكاحل على الركبة بدلاً من رفع الساق بشكل مستقيم؟
وضعية "رقم 4" تعمل على إطالة العضلة الكمثرية والعضلات الدوارة الخارجية للورك في الساق غير العاملة، مع تثبيت الحوض ومنع تأرجحه غير المرغوب فيه.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء هذا التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً إذا شعرت بألم، وتأكد من أن وركيك لا يمتدان بشكل مفرط، واستشر مختصاً إذا استمر الانزعاج.
