ก้น · บอดี้เวท
กลูทบริดจ์ขาทับเข่า
ท่า Leg over knee glute bridge เป็นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) พร้อมกับช่วยเปิดข้อสะโพกของขาที่พาดอยู่ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและใช้ได้ดีในช่วงวอร์มอัพ, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ หรือเป็นท่าปิดท้ายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ
วิธีฝึก
- นอนหงาย วางเท้าข้างหนึ่งเต็มฝ่าเท้ากับพื้น และไขว้ข้อเท้าอีกข้างพาดบนเข่าข้างที่วางอยู่
- วางแขนแนบข้างลำตัว
- ดันส้นเท้าข้างที่วางอยู่เพื่อยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง
- บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด
- ลดสะโพกลงช้า ๆ อย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะยกตัวขึ้นจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากสะโพกไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
- การใช้ปลายเท้าดันแทนส้นเท้าจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาทำงานหนักเกินไป
- การปล่อยให้กระดูกเชิงกรานเอียงหรือหมุนไปด้านที่ยกขึ้นจะทำให้เสียความมั่นคงและลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเฉพาะจุด
คำแนะนำ
- วางเท้าข้างที่ยันพื้นให้ตำแหน่งของหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นพอดีเมื่อสะโพกยกขึ้นจนสุด
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้ตลอดเวลาเพื่อให้กระดูกเชิงกรานขนานและหันหน้าเข้าหาเพดาน
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1-2 วินาทีพร้อมกับบีบกล้ามเนื้อสะโพกข้างที่ทำงานอย่างเต็มที่ก่อนจะลดตัวลง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างข้างหรือระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นความทนทานและการควบคุมกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การวางข้อเท้าบนหัวเข่าแทนการเหยียดขาตรงมีประโยชน์อย่างไร?
ท่าเลข 4 ช่วยยืดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสและกล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพกของขาข้างที่ไม่ได้ออกแรง พร้อมทั้งช่วยประคองกระดูกเชิงกรานไม่ให้ส่ายไปมา
ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดหลังส่วนล่างระหว่างออกกำลังกายท่านี้?
หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทำทันที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกไม่ได้แอ่นมากเกินไป และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการไม่สบายยังคงอยู่
