Bokong · Beban tubuh
Glute Bridge Kaki di Atas Lutut
Glute bridge dengan kaki menyilang adalah gerakan unilateral berat badan yang menargetkan gluteus maximus sekaligus membuka pinggul kaki yang disilangkan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi baik selama pemanasan, rutinitas aktivasi, atau sebagai latihan penutup untuk otot glute.
- Otot
- Bokong
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan satu telapak kaki menapak lantai dan pergelangan kaki satunya disilangkan di atas lutut.
- Letakkan kedua lengan di samping tubuh.
- Dorong lewat tumit kaki yang menapak untuk mengangkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus.
- Kontraksikan otot bokong di titik tertinggi.
- Turunkan pinggul kembali secara terkontrol.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.
Kesalahan umum
- Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan ketegangan dari glute dan memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang lumbar.
- Mendorong menggunakan jari kaki alih-alih tumit akan mengurangi keterlibatan glute dan memberikan beban berlebih pada otot paha depan.
- Membiarkan panggul miring atau berputar ke arah sisi yang diangkat akan mengganggu stabilitas dan mengurangi aktivasi otot secara terisolasi.
Tips
- Posisikan kaki tumpuan agar tulang keringmu kira-kira vertikal saat pinggul mencapai ekstensi penuh.
- Kencangkan otot inti secara terus-menerus untuk menjaga pinggul tetap rata dan sejajar dengan langit-langit.
- Tahan posisi atas selama satu hingga dua detik sambil meremas otot glute yang bekerja secara aktif sebelum turun kembali.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per kaki, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi atau set untuk menargetkan daya tahan otot dan kontrol.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa manfaat meletakkan pergelangan kaki di atas lutut daripada mengangkat kaki lurus?
Posisi angka empat meregangkan piriformis dan rotator pinggul luar dari kaki yang tidak bekerja sambil menstabilkan panggul agar tidak bergoyang secara tidak diinginkan.
Apa yang harus dilakukan jika nyeri punggung bawah muncul selama latihan ini?
Hentikan gerakan segera, pastikan pinggul Anda tidak mengalami hiperekstensi, dan konsultasikan dengan spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.
