Glúteos · Peso corporal

Ponte de Glúteos Perna sobre Joelho

A ponte de glúteo com perna cruzada é um movimento unilateral com peso do corpo que foca no glúteo máximo enquanto abre o quadril da perna cruzada. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem em aquecimentos, rotinas de ativação ou como finalizador de glúteos.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite-se de costas com um pé apoiado no chão e o tornozelo da outra perna cruzado sobre o joelho oposto.
Deixe os braços ao lado do corpo.
Empurre pelo calcanhar apoiado e suba o quadril até o corpo formar uma linha reta.
Contraia os glúteos no topo.
Desça o quadril de forma controlada.
Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento tira a tensão dos glúteos e coloca estresse desnecessário na coluna lombar.
Empurrar com a ponta dos pés em vez do calcanhar diminui o recrutamento do glúteo e sobrecarrega os quadríceps.
Permitir que a pélvis incline ou gire para o lado elevado compromete a estabilidade e reduz a ativação muscular isolada.

Dicas

Posicione o pé de apoio de modo que a canela fique aproximadamente vertical quando os quadris atingirem a extensão total.
Contraia o core continuamente para manter os quadris alinhados e paralelos ao teto.
Segure a posição superior por um a dois segundos enquanto contrai ativamente o glúteo que está trabalhando antes de descer.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna, descansando 45 a 60 segundos entre os lados ou séries para focar na resistência muscular e no controle.

Músculos trabalhados

Ponte de Glúteos Perna sobre Joelho: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Qual é o benefício de colocar o tornozelo sobre o joelho em vez de levantar a perna reta?

A posição de quatro alonga o piriforme e os rotadores externos do quadril da perna que não está trabalhando, enquanto estabiliza a pelve contra balanços indesejados.

O que fazer se sentir dor na lombar durante este exercício?

Interrompa o movimento imediatamente, certifique-se de que seus quadris não estão em hiperextensão e consulte um especialista se o desconforto persistir.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para glúteos →