ग्लूट्स · बॉडीवेट
लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज
लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज एक तरफा बॉडीवेट मूवमेंट है जो ग्लूटियस मैक्सिमस को लक्षित करता है और साथ ही क्रॉस की गई लेग के कूल्हे को खोलता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है और वार्म-अप, एक्टिवेशन रूटीन या ग्लूट्स के लिए फिनिशर एक्सरसाइज के रूप में बहुत अच्छा काम करता है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें, एक पैर का तलवा ज़मीन पर रखें और दूसरे पैर का टखना विपरीत घुटने पर टिकाएं।
- बाहें बगल में रखें।
- ज़मीन पर टिके पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए।
- सबसे ऊपर ग्लूट्स को कसकर सिकोड़ें।
- नियंत्रण के साथ कूल्हे वापस नीचे लाएं।
- एक तरफ के सारे दोहराव पूरे करने के बाद पैर बदलें।
आम गलतियां
- ऊपर की तरफ पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ने से तनाव ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- एड़ी के बजाय पंजों पर जोर देने से ग्लूट्स का काम कम हो जाता है और क्वाड्स पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- पेल्विस को ऊपर उठी हुई तरफ झुकने या घूमने देने से स्थिरता कम हो जाती है और मांसपेशियों का सही तरीके से इस्तेमाल नहीं हो पाता।
टिप्स
- अपने पैर को इस तरह रखें कि जब आपके कूल्हे पूरी तरह ऊपर हों, तो आपकी पिंडली लगभग सीधी (vertical) रहे।
- अपने कोर मसल्स को लगातार टाइट रखें ताकि आपके कूल्हे सीधे और छत की तरफ रहें।
- नीचे आने से पहले ऊपर की स्थिति में एक से दो सेकंड रुकें और ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक पैर के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, मस्कुलर एंड्योरेंस और कंट्रोल के लिए साइड्स या सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पैर को सीधा उठाने के बजाय टखने को घुटने पर रखने का क्या फायदा है?
फिगर-फोर स्थिति गैर-कार्यशील पैर के पिरिफॉर्मिस और बाहरी हिप रोटेटर्स को स्ट्रेच करती है और पेल्विस को अनावश्यक हिलने-डुलने से बचाती है।
इस व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
यदि आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत व्यायाम रोक दें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे बहुत अधिक खिंच न रहे हों, और यदि असुविधा बनी रहती है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
