Po · Eigengewicht

Gesäßbrücke Bein über Knie

Die Glute Bridge mit überschlagenem Bein ist eine einseitige Eigengewichtsübung, die den großen Gesäßmuskel trainiert und gleichzeitig die Hüfte des überschlagenen Beins öffnet. Sie eignet sich für Sportler aller Fitnesslevel und ist ideal für das Aufwärmen, Aktivierungsroutinen oder als gezielte Abschlussübung für das Gesäß.

Muskeln: Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Lege dich auf den Rücken, ein Fuß steht flach am Boden, den anderen Knöchel legst du auf das gegenüberliegende Knie.
Die Arme liegen seitlich neben dir.
Drücke dich über die aufgestellte Ferse hoch, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Spanne oben das Gesäß fest an.
Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt verlagert die Spannung weg vom Gesäß und belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.
Das Drücken über die Zehen statt über die Ferse verringert die Aktivierung des Gesäßes und belastet die Oberschenkel zu stark.
Wenn das Becken zur angehobenen Seite kippt oder rotiert, beeinträchtigt dies die Stabilität und reduziert die isolierte Muskelaktivierung.

Tipps

Positioniere deinen Standfuß so, dass dein Schienbein bei voller Hüftstreckung ungefähr senkrecht steht.
Spanne deine Rumpfmuskulatur durchgehend an, um dein Becken gerade und parallel zur Decke zu halten.
Halte die oberste Position für ein bis zwei Sekunden und spanne dabei aktiv das arbeitende Gesäß an, bevor du wieder absenkst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Seiten oder Sätzen, um die Muskelausdauer und Kontrolle zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welchen Vorteil hat es, den Knöchel auf das Knie zu legen, anstatt das Bein gerade anzuheben?

Die Figure-Four-Position dehnt den Musculus piriformis und die äußeren Hüftrotatoren des nicht arbeitenden Beins und stabilisiert gleichzeitig das Becken gegen unerwünschtes Schwingen.

Was sollte man tun, wenn bei dieser Übung Schmerzen im unteren Rücken auftreten?

Brechen Sie die Bewegung sofort ab, achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht überstreckt werden, und konsultieren Sie einen Spezialisten, falls die Beschwerden anhalten.