Mông · Trọng lượng cơ thể

Cầu mông chân gác lên gối

Bài tập leg over knee glute bridge là một chuyển động đơn phương bằng trọng lượng cơ thể, nhắm vào cơ mông lớn đồng thời mở khớp hông của chân bắt chéo. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và rất hiệu quả trong quá trình khởi động, các bài tập kích hoạt cơ, hoặc như một bài tập kết thúc nhắm vào cơ mông.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, một bàn chân đặt sát sàn, mắt cá chân kia gác chéo lên gối chân trụ.
Đặt hai tay xuôi hai bên.
Đạp gót chân trụ để nâng hông lên cho tới khi thân tạo thành đường thẳng.
Siết cơ mông ở điểm cao nhất.
Hạ hông xuống có kiểm soát.
Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi chân.

Lỗi thường gặp

Việc ưỡn quá mức lưng dưới ở vị trí cao nhất sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống thắt lưng.
Dùng mũi chân thay vì gót chân để đẩy sẽ làm giảm sự tham gia của cơ mông và gây áp lực quá mức lên cơ tứ đầu đùi.
Để khung chậu bị nghiêng hoặc xoay về phía chân nâng lên sẽ làm giảm sự ổn định và giảm hiệu quả kích hoạt cơ cô lập.

Mẹo tập luyện

Đặt chân trụ sao cho ống chân gần như thẳng đứng khi hông của bạn đạt đến độ duỗi tối đa.
Gồng cơ lõi liên tục để giữ cho khung chậu cân bằng và hướng thẳng lên trần nhà.
Giữ ở vị trí cao nhất trong một đến hai giây trong khi chủ động siết chặt cơ mông đang tập trước khi hạ xuống.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên hoặc các hiệp để nhắm vào sức bền và khả năng kiểm soát cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Lợi ích của việc đặt mắt cá chân lên đầu gối thay vì duỗi thẳng chân là gì?

Tư thế hình số 4 giúp kéo giãn cơ hình lê và các cơ xoay hông ngoài của chân không hoạt động, đồng thời ổn định khung chậu để tránh lắc lư không mong muốn.

Bạn nên làm gì nếu bị đau lưng dưới khi thực hiện bài tập này?

Dừng tập ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau, đảm bảo hông của bạn không bị ưỡn quá mức và hãy tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →