Karın · Vücut ağırlığı
Ölü Böcek
Dead bug, omurga hareketine direnç göstermek için derin karın kaslarını eğiten, anti-ekstansiyon odaklı bir merkez bölge (core) stabilite egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ısınma sırasında core aktivasyonu olarak veya karın antrenman programlarında rahatlıkla kullanılabilir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, kolların tavana doğru uzansın, dizlerin 90 derece bükülü olsun.
- Hareket boyunca belini yere yapışık tut.
- Bir kolunu başının üzerine uzatırken aynı anda karşı bacağını da uzat.
- Başlangıç pozisyonuna dön, sonra diğer kol ve bacakla tekrarla.
- Karnını sıkı tut ve belini çukurlaştırma.
Sık yapılan hatalar
- Belini yerden kaldırmak karın kaslarındaki gerilimi azaltır ve bel omurgasına yük bindirir.
- Tekrarları aceleye getirmek, kasın gerilim altında kalma süresini azaltır ve hareket kalitesini düşürür.
- Nefesini tutmak diyafram katılımını sınırlar ve derin core aktivasyonunu bozar.
- Bacağını dışarı doğru uzatmak yerine topuğunu doğrudan aşağı bırakmak, kaldıraç kolunu kısaltır ve zorluk derecesini düşürür.
İpuçları
- Hareket etmeden önce tamamen nefes vererek kaburgalarını aşağı çek ve belini yere sıkıca bastır.
- Zıt kolunu ve bacağını kontrollü bir şekilde iki ila üç saniyelik bir sayımla aynı anda indir.
- Eğer belinin matten ayrılmaya başladığını hissedersen, bacağını uzatma mesafeni azalt.
Set ve tekrarlar
Core stabilitesini ve dayanıklılığını artırmak için her iki tarafta 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel ağrım varsa dead bug hareketi güvenli mi?
Zemin sırtınızı desteklediği için genellikle bel dostudur, ancak ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Dead bug hareketi hangi kasları çalıştırır?
Birincil hedefler transvers abdominis ve rektus abdominis kaslarıdır; oblikler ve kalça fleksörleri de yardımcı olur.
