하체 · 맨몸
아이소메트릭 90도 피스톨 스쿼트
아이소메트릭 90도 피스톨 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 코어 안정근의 근력과 지구력을 기르기 위해 설계된 고난도 한 발 버티기 운동입니다. 근력 불균형을 해소하고 하체 운동 중 무릎 관절의 안정성을 높이려는 중급자 이상의 숙련자에게 적합합니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 한 다리로 서고 반대쪽 다리는 앞으로 곧게 뻗습니다.
- 지지하는 다리를 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지(무릎 각도 90도) 몸을 내리세요.
- 뻗은 다리는 바닥에서 떼고 가슴은 편 채 이 자세를 버팁니다.
- 버티는 동안 균형과 긴장을 계속 유지하세요.
- 한쪽을 다 버틴 뒤 반대쪽으로 바꿔서 실시합니다.
자주 하는 실수
- 무릎이 안쪽으로 굽어지게 두어 관절에 위험한 비틀림 스트레스를 주는 경우.
- 사용하지 않는 다리를 바닥에 내려놓아 고관절 굴곡근과 코어의 긴장감이 풀리는 경우.
- 지탱하는 발의 뒤꿈치를 들어 올려 하중이 슬개건에 과도하게 쏠리고 균형이 무너지는 경우.
- 허리를 과도하게 둥글게 말아 무게 중심이 흐트러지고 근육 제어력이 떨어지는 경우.
운동 팁
- 양팔을 앞으로 곧게 뻗고 시선을 한 지점에 고정하여 균형을 유지하세요.
- 지탱하는 발바닥 전체로 바닥을 밀어내며 뒤꿈치와 앞꿈치에 무게를 고르게 분산하세요.
- 균형 잡기가 어렵다면 최대 근육 긴장 상태를 유지하면서 한 손으로 벽이나 기둥을 가볍게 잡으세요.
세트 및 횟수
다리당 3~4세트를 수행하며 10~30초 동안 자세를 유지하세요. 양쪽 다리 사이에 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
아이소메트릭 90도 피스톨 스쿼트는 무릎에 안전한가요?
이 운동은 슬개건과 안정화 조직에 높은 부담을 줍니다. 날카로운 관절 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.
균형 감각이 부족할 경우 이 운동을 대체할 수 있는 것은 무엇인가요?
한 발 벽 스쿼트를 하거나 서스펜션 스트랩을 사용하여 지지하면서 90도 피스톨 스쿼트 자세를 유지하는 방식으로 난이도를 낮출 수 있습니다.
