脚 · 自重
アイソメトリック90度ピストルスクワット
アイソメトリック90度ピストルスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、体幹の安定性を高めるために設計された、難易度の高い片脚での静止トレーニングです。筋力の左右差を解消し、下半身のトレーニング中に膝関節の安定性を向上させたい中級者から上級者に適しています。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 片脚で立ち、もう一方の脚を前へまっすぐ伸ばします。
- 支持脚のひざが90度、太ももが床と平行になるまで体を下ろします。
- 伸ばした脚を床につけず、胸を張ったままこの姿勢をキープします。
- バランスと筋肉の張りを保ち続けます。
- 片側のキープを終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 膝が内側に入る（ニーイン）ことで、関節に危険なねじれのストレスがかかる。
- 浮かせている脚を床につけてしまい、股関節屈筋と体幹から必要な緊張が抜けてしまう。
- 軸足のかかとが浮き、負荷が膝蓋腱に過度にかかってバランスが崩れる。
- 腰が過度に丸まり、重心が乱れて筋肉のコントロールが低下する。
コツ・注意点
- 両腕を前にまっすぐ伸ばし、視線を一点に固定してバランスを保つ。
- 軸足の足裏全体で床を押し、かかとと母指球に体重を均等に分散させる。
- バランスを取るのが難しい場合は、筋肉の緊張を最大限に保ちながら、片手で壁や柱に軽く触れる。
セット数と回数
片脚につき3〜4セット行い、10〜30秒間姿勢を維持する。左右の入れ替え時に60〜90秒間休憩する。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
アイソメトリック90度ピストルスクワットは膝に安全ですか？
これは膝蓋腱や安定化組織に大きな負荷をかけます。鋭い関節の痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止し、医療専門家に相談してください。
バランスが取れない場合、この運動の代わりになるものはありますか？
片足での壁座り（ウォールシット）を行うか、サスペンショントレーニングベルトで支えながら90度のピストルスクワットの姿勢を維持することで、難易度を下げることができます。
