Piernas · Peso corporal

Sentadilla Pistola Isométrica a 90 Grados

La sentadilla pistol isométrica a 90 grados es un ejercicio unilateral con peso corporal muy exigente, diseñado para desarrollar fuerza y resistencia en los cuádriceps, glúteos y estabilizadores del core. Es ideal para atletas de nivel intermedio a avanzado que buscan corregir desequilibrios de fuerza y mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla durante el entrenamiento de tren inferior.

Músculos: Piernas, Glúteos
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Ponte de pie sobre una pierna con la otra estirada al frente.
Baja flexionando la pierna de apoyo hasta que el muslo quede paralelo al suelo, con la rodilla a 90 grados.
Mantén la posición con la pierna estirada sin tocar el suelo y el pecho alto.
Aguanta el equilibrio y la tensión durante todo el isométrico.
Completa el tiempo con una pierna antes de cambiar.

Errores comunes

Permitir que la rodilla de la pierna de apoyo se meta hacia adentro, lo que genera una tensión de torsión peligrosa en la articulación.
Dejar que la pierna libre toque el suelo, lo que elimina la tensión necesaria en los flexores de la cadera y el core.
Levantar el talón del pie de apoyo, desplazando la carga excesivamente hacia el tendón rotuliano y comprometiendo el equilibrio.
Encorvar excesivamente la zona lumbar, lo que altera el centro de gravedad y reduce el control muscular.

Consejos

Extiende los brazos hacia adelante y fija la mirada en un punto estático para mantener el equilibrio.
Presiona toda la planta del pie de apoyo contra el suelo, distribuyendo el peso uniformemente entre el talón y la parte delantera del pie.
Si el equilibrio es un factor limitante, toca ligeramente una pared o poste con una mano mientras mantienes la máxima tensión muscular.

Series y repeticiones

Realiza 3 a 4 series por pierna manteniendo la posición durante 10 a 30 segundos. Descansa de 60 a 90 segundos entre cada lado.

Músculos trabajados

Sentadilla Pistola Isométrica a 90 Grados: piernas, glúteos

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Es seguro el pistol squat isométrico de 90 grados para las rodillas?

Exige mucho al tendón rotuliano y a los tejidos estabilizadores. Si siente un dolor articular agudo, detenga el ejercicio inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.

¿Qué puedo hacer en lugar de este ejercicio si me falta equilibrio?

Puede simplificar el movimiento haciendo una sentadilla isométrica contra la pared a una pierna o manteniendo la posición de pistol squat de 90 grados con ayuda de correas de suspensión.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de piernas →