Po · Eigengewicht

Beinbeuger-Brücke

Die Hamstring-Brücke ist eine Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die darauf ausgelegt ist, die hintere Kette zu stärken, wobei der Fokus primär auf den Beinrückseiten und dem Gesäß liegt. Sie ist für alle Fitnesslevel geeignet und eignet sich hervorragend als Aktivierungsübung zum Aufwärmen oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl am Beintag.

Muskeln: Po, Beine
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach am Boden nah am Gesäß.
Die Arme liegen seitlich neben dir.
Drücke dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
Spanne oben Gesäß und Beinbeuger an.
Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt verlagert die Spannung von den Beinrückseiten weg und belastet die Lendenwirbelsäule.
Das Anheben der Fersen verlagert die Belastung auf die Oberschenkelvorderseite und reduziert die Aktivierung der Beinrückseiten.
Ein zu schnelles Ausführen der Bewegung verhindert eine vollständige, kontrollierte Kontraktion am höchsten Punkt.

Tipps

Drücke dich fest über die Fersen ab, um die Muskelaktivierung in der Beinrückseite zu maximieren.
Halte die oberste Position für ein bis zwei Sekunden, um eine vollständige Anspannung von Gesäß und Beinrückseite sicherzustellen, bevor du wieder absenkst.
Um die Aktivierung der Beinrückseite weiter zu erhöhen, platziere deine Füße etwas weiter von der Hüfte entfernt und führe die Bewegung weiterhin kontrolliert aus.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um lokale Muskelausdauer und Hypertrophie aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Was unterscheidet diese Übung von einer normalen Glute Bridge?

Wenn man den Druck gezielt über die Fersen ausübt oder die Füße etwas weiter weg platziert, müssen die Beinrückseiten stärker arbeiten, um die Hüfte zu stabilisieren und zu strecken.

Ist die Hamstring Bridge bei Rückenproblemen sicher?

Sie ist bei neutralem Becken in der Regel rückenfreundlich, aber bei stechenden Schmerzen oder Unbehagen sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.