臀部 · 自重
腘绳肌桥
腘绳肌桥（Hamstring bridge）是一种自重孤立训练，旨在增强后侧链，主要针对腘绳肌和臀部。它适合所有健身水平，非常适合作为腿部训练日的激活热身或高次数的收尾动作。
- 器械
- 自重
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 仰卧，屈膝，双脚踩实地面，尽量靠近臀部。
- 双臂放在身体两侧。
- 脚跟发力把髋部顶起来，直到肩膀到膝盖成一条直线。
- 顶端夹紧臀部和腘绳肌。
- 控制着把髋部放回。
常见错误
- 在顶部过度伸展下背部会将压力从腘绳肌转移到腰椎，造成腰部劳损。
- 脚后跟离地会将负荷转移到股四头肌，从而降低腘绳肌的激活程度。
- 动作过快会导致无法在最高点实现充分且受控的收缩。
训练贴士
- 用力蹬脚后跟，以最大限度地调动大腿后侧肌肉。
- 在最高点保持一到两秒，确保臀部和腘绳肌充分收缩后再下放。
- 为了进一步增加腘绳肌的参与度，可以将双脚稍微远离臀部，同时保持动作受控。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒，以增强局部肌肉耐力和促进肌肉肥大。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这与标准臀桥有什么不同？
将发力点完全集中在脚后跟，或将双脚稍微向前放置，会迫使腘绳肌更努力地工作以稳定并伸展髋部。
如果我有腰部问题，做腘绳肌桥安全吗？
只要保持骨盆中立，它通常对脊柱很友好；但如果感到剧烈疼痛或不适，请立即停止并咨询医疗专业人员。
