Glutei · Corpo libero

Ponte Femorali

Il ponte per i bicipiti femorali è un esercizio di isolamento a corpo libero progettato per rafforzare la catena posteriore, mirando principalmente ai bicipiti femorali e ai glutei. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona bene come esercizio di attivazione per il riscaldamento o come finisher ad alte ripetizioni nella giornata dedicata alle gambe.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, vicini ai glutei.
Tieni le braccia lungo i fianchi.
Spingi sui talloni per sollevare il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Contrai glutei e femorali in alto.
Abbassa il bacino in modo controllato.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena nella parte superiore sposta la tensione lontano dai bicipiti femorali e affatica la colonna lombare.
Sollevare i talloni da terra trasferisce il carico di lavoro sui quadricipiti e riduce l'attivazione dei bicipiti femorali.
Eseguire il movimento troppo velocemente ti impedisce di ottenere una contrazione completa e controllata alla massima estensione.

Consigli

Spingi con decisione sui talloni per massimizzare il reclutamento della parte posteriore delle cosce.
Mantieni la posizione alta per uno o due secondi per assicurare un pieno coinvolgimento di glutei e bicipiti femorali prima di scendere.
Per aumentare ulteriormente il reclutamento dei bicipiti femorali, posiziona i piedi leggermente più lontano dai fianchi mantenendo il movimento controllato.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie per costruire resistenza muscolare locale e ipertrofia.

Muscoli coinvolti

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Domande

Qual è la differenza rispetto a un glute bridge standard?

Spingere esclusivamente sui talloni o posizionare i piedi leggermente più avanti costringe i muscoli ischiocrurali a lavorare di più per stabilizzare ed estendere le anche.

L'hamstring bridge è sicuro se soffro di mal di schiena?

È generalmente sicuro per la colonna vertebrale se mantieni il bacino neutro, ma se avverti dolore acuto o fastidio, interrompi subito e consulta un medico.

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