お尻 · 自重
ハムストリングブリッジ
ハムストリングブリッジは、ハムストリングスと臀部をターゲットにし、身体の後面（ポステリアチェーン）を強化するための自重アイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、脚の日のウォーミングアップや高回数の追い込み種目として効果的です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 仰向けになり、ひざを曲げてお尻の近くに足の裏をつけます。
- 腕は体の横に置きます。
- かかとで押して、肩からひざまで一直線になるまで腰を持ち上げます。
- 一番上でお尻とハムストリングスを締めます。
- コントロールしながら腰を下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷がハムストリングスから腰椎に逃げてしまい、腰痛の原因になります。
- かかとを地面から浮かせると、負荷が大腿四頭筋に移り、ハムストリングスの活性化が低下します。
- 動作を急ぐと、最大伸展時に完全でコントロールされた収縮を得ることができません。
コツ・注意点
- かかとで地面をしっかりと押し込み、太ももの裏側を最大限に動員しましょう。
- トップポジションで1〜2秒静止し、臀部とハムストリングスを完全に収縮させてから下ろしてください。
- ハムストリングスの関与をさらに高めるには、動作をコントロールした状態で、足を腰から少し遠い位置に置いてください。
セット数と回数
12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、局所的な筋持久力と筋肥大を促進しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
通常のグルートブリッジと何が違うのですか？
かかとに力を集中させるか、足を少し遠くに置くことで、ハムストリングスが股関節を安定させ伸展させるためにより強く働きます。
腰痛がある場合、ハムストリングブリッジは安全ですか？
骨盤をニュートラルに保てば通常は背骨に優しい運動ですが、鋭い痛みや違和感がある場合は直ちに中止し、専門医に相談してください。
