둔근 · 맨몸
햄스트링 브릿지
햄스트링 브릿지는 후면 사슬을 강화하기 위해 고안된 맨몸 고립 운동으로, 주로 햄스트링과 둔근을 타겟으로 합니다. 모든 피트니스 레벨에 적합하며, 하체 운동 날의 웜업 활성화 동작이나 고반복 마무리 운동으로 효과적입니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 엉덩이 가까이 바닥에 붙이세요.
- 팔은 몸 옆에 두세요.
- 뒤꿈치로 바닥을 밀어 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
- 맨 위에서 둔근과 햄스트링을 조여주세요.
- 천천히 통제하며 엉덩이를 내리세요.
자주 하는 실수
- 최고 지점에서 허리를 과도하게 젖히면 햄스트링의 긴장이 풀리고 요추에 부담이 갑니다.
- 발뒤꿈치를 지면에서 떼면 부하가 대퇴사두근으로 이동하여 햄스트링 활성도가 떨어집니다.
- 동작을 서두르면 최고 지점에서 완전하고 통제된 수축을 이끌어낼 수 없습니다.
운동 팁
- 발뒤꿈치로 지면을 강하게 밀어 허벅지 뒤쪽 근육의 참여를 극대화하세요.
- 최고 지점에서 1~2초간 멈춰 둔근과 햄스트링을 완전히 수축시킨 후 내려오세요.
- 햄스트링의 참여도를 더 높이려면 동작을 통제하면서 발을 엉덩이에서 조금 더 멀리 두세요.
세트 및 횟수
12~20회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하여 국소 근지구력과 근비대를 발달시키세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
일반적인 둔근 브릿지와 무엇이 다른가요?
발뒤꿈치에 힘을 집중하거나 발을 약간 더 멀리 두면 햄스트링이 고관절을 안정시키고 펴기 위해 더 강하게 작용합니다.
허리 문제가 있는데 햄스트링 브릿지를 해도 안전한가요?
골반을 중립으로 유지하면 일반적으로 척추에 무리가 없지만, 날카로운 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
