ग्लूट्स · बॉडीवेट
हैमस्ट्रिंग ब्रिज
हैमस्ट्रिंग ब्रिज एक बॉडीवेट आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे पोस्टीरियर चेन को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और लेग डे पर वार्मअप एक्टिवेशन ड्रिल या हाई-रेप फिनिशर के रूप में अच्छा काम करती है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हुए और पैर ज़मीन पर सपाट, कूल्हों के पास रखें।
- हाथ बग़ल में रखें।
- एड़ियों से दबाव देते हुए कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी लाइन में न आ जाए।
- ऊपर वाले पॉइंट पर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ें।
- कंट्रोल के साथ कूल्हों को वापस नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- ऊपर की ओर पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ने से तनाव हैमस्ट्रिंग से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाने से काम का बोझ क्वाड्रिसेप्स पर चला जाता है और हैमस्ट्रिंग का एक्टिवेशन कम हो जाता है।
- जल्दबाजी में एक्सरसाइज करने से आप पीक एक्सटेंशन पर पूरी और नियंत्रित कॉन्ट्रैक्शन हासिल नहीं कर पाते हैं।
टिप्स
- जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को पूरी तरह सक्रिय करने के लिए अपनी एड़ियों पर जोर दें।
- नीचे आने से पहले ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से एंगेज करने के लिए टॉप पोजीशन पर एक से दो सेकंड रुकें।
- हैमस्ट्रिंग पर और अधिक जोर देने के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा दूर रखें और मूवमेंट को नियंत्रित रखें।
सेट्स और रैप्स
स्थानीय मस्कुलर एंड्योरेंस और हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह स्टैंडर्ड ग्लूट ब्रिज से कैसे अलग है?
पूरा जोर एड़ियों पर लगाने या पैरों को थोड़ा आगे रखने से हैमस्ट्रिंग को कूल्हों को स्थिर करने और फैलाने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
क्या कमर दर्द होने पर हैमस्ट्रिंग ब्रिज सुरक्षित है?
यदि आप अपने पेल्विस को न्यूट्रल रखते हैं तो यह आमतौर पर सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको तेज दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
