Glúteos · Peso corporal
Puente de Glúteos con Dos Piernas en el Suelo
El puente de glúteo es un ejercicio fundamental con peso corporal diseñado para trabajar el glúteo mayor y los isquiotibiales sin cargar la columna vertebral. Es adecuado para todos los niveles de condición física y funciona muy bien como ejercicio de activación en el calentamiento, movimiento de rehabilitación o como finalizador de alto volumen.
- Músculos
- Glúteos
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de las caderas.
- Deja los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Empuja con los talones para elevar las caderas hacia el techo.
- Aprieta los glúteos arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aguanta un instante y baja de forma controlada.
Errores comunes
- Hacer una hiperextensión de la zona lumbar en la parte superior desplaza la tensión mecánica de los glúteos hacia la columna lumbar.
- Colocar los pies demasiado lejos de las caderas transfiere la mayor parte de la tensión a los isquiotibiales.
- Dejar que las rodillas se metan hacia adentro compromete la alineación articular y reduce la estabilidad lateral de la cadera.
- Levantar los talones del suelo disminuye la palanca de extensión de la cadera y debilita la contracción del glúteo.
Consejos
- Haz una pausa de uno a dos segundos en la parte superior para enfatizar la contracción máxima de los glúteos.
- Mantén la caja torácica baja y el abdomen contraído para mantener una pelvis neutra durante toda la repetición.
- Empuja principalmente a través de los talones asegurándote de que tus rodillas sigan la línea de los dedos medios de los pies.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones controladas con 45 a 60 segundos de descanso entre series para desarrollar la resistencia muscular local y la activación.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan durante el puente de glúteo?
El glúteo mayor es el motor principal, con la ayuda de los isquiotibiales, los aductores y los estabilizadores abdominales profundos.
¿Es seguro el puente de glúteo para el dolor lumbar?
Generalmente ejerce una tensión mínima en la columna si se evita la hiperextensión, pero debe detenerse y consultar a un especialista si siente un dolor agudo.
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