Glutei · Corpo libero

Ponte Glutei Due Gambe a Terra

Il ponte per i glutei (glute bridge) è un esercizio a corpo libero fondamentale progettato per colpire il grande gluteo e gli ischiocrurali senza caricare la colonna vertebrale. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona bene come esercizio di attivazione nel riscaldamento, movimento di riabilitazione o finisher ad alto volume.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi.
Tieni le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso.
Spingi sui talloni per sollevare il bacino verso il soffitto.
Contrai i glutei in alto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Mantieni un attimo la posizione, poi riscendi in modo controllato.

Errori comuni

L'iperestensione della parte bassa della schiena nel punto massimo sposta lo stress meccanico dai glutei alla colonna lombare.
Posizionare i piedi troppo lontano dai fianchi trasferisce la maggior parte della tensione sugli ischiocrurali.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno compromette l'allineamento articolare e riduce la stabilità laterale dell'anca.
Sollevare i talloni da terra diminuisce la leva di estensione dell'anca e indebolisce la contrazione dei glutei.

Consigli

Fai una pausa di uno o due secondi nel punto massimo per enfatizzare la contrazione di picco dei glutei.
Tieni la cassa toracica bassa e l'addome contratto per mantenere un bacino neutro durante tutta la ripetizione.
Spingi principalmente attraverso i talloni assicurandoti che le ginocchia siano allineate con il dito medio del piede.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni controllate con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per sviluppare la resistenza muscolare locale e l'attivazione.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Quali muscoli lavorano durante il ponte per glutei?

Il grande gluteo è il muscolo principale, assistito dagli ischiocrurali, dagli adduttori e dagli stabilizzatori addominali profondi.

Il ponte per glutei è sicuro per il mal di schiena?

Solitamente esercita una pressione minima sulla colonna vertebrale se si evita l'iperestensione, ma è necessario fermarsi e consultare uno specialista in caso di dolore acuto.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →