둔근 · 맨몸
플로어 글루트 브릿지 (양다리)
글루트 브릿지는 척추에 부담을 주지 않으면서 대둔근과 햄스트링을 타겟으로 하는 기본적인 맨몸 운동입니다. 모든 피트니스 레벨에 적합하며, 웜업 활성화 드릴, 재활 동작 또는 고반복 마무리 운동으로 효과적입니다.
운동 방법
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발은 골반너비로 벌려 바닥에 붙입니다.
- 양팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
- 뒤꿈치로 바닥을 밀며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
- 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 맨 위에서 둔근을 꽉 조이세요.
- 잠시 버텼다가 천천히 통제하며 내려옵니다.
자주 하는 실수
- 동작의 최고 지점에서 허리를 과도하게 젖히면 기계적 스트레스가 둔근에서 요추로 이동합니다.
- 발을 엉덩이에서 너무 멀리 두면 긴장의 대부분이 햄스트링으로 전달됩니다.
- 무릎이 안쪽으로 모이게 두면 관절 정렬이 무너지고 고관절의 측면 안정성이 감소합니다.
- 발뒤꿈치를 바닥에서 떼면 고관절 신전의 지렛대 효과가 줄어들어 둔근 수축이 약해집니다.
운동 팁
- 최고 지점에서 1~2초간 멈추어 둔근의 최대 수축을 강조하세요.
- 동작 내내 골반을 중립으로 유지하기 위해 갈비뼈를 아래로 내리고 복근에 힘을 주세요.
- 주로 발뒤꿈치로 밀어내며 무릎이 두 번째 발가락 방향을 향하도록 유지하세요.
세트 및 횟수
국소 근지구력과 활성도를 높이기 위해 15~25회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
글루트 브릿지는 어떤 근육을 사용하나요?
둔근이 주동근이며, 햄스트링, 내전근, 복부 심부 안정근이 보조적으로 작용합니다.
글루트 브릿지는 허리 통증이 있을 때 안전한가요?
과도한 신전을 피하면 척추에 가해지는 부담은 적지만, 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
