الأرداف · وزن الجسم
جسر الأرداف برجلين على الأرض
جسر الأرداف (Glute Bridge) هو تمرين أساسي بوزن الجسم مصمم لاستهداف العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة دون تحميل العمود الفقري. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد كتمارين إحماء، أو حركة تأهيلية، أو تمرين ختامي عالي التكرار.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض بعرض الوركين.
- ضع ذراعيك إلى جانبيك وراحتا اليدين لأسفل.
- ادفع بكعبيك لرفع وركيك نحو السقف.
- اعصر عضلات الأرداف في الأعلى حتى يستقيم خط من الكتفين إلى الركبتين.
- اثبت للحظة ثم اِنزل عائدًا بتحكم.
أخطاء شائعة
- فرط تمديد أسفل الظهر في الجزء العلوي ينقل الضغط الميكانيكي من الأرداف إلى الفقرات القطنية.
- وضع القدمين بعيداً جداً عن الوركين ينقل معظم التوتر إلى أوتار الركبة.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل يضر بمحاذاة المفاصل ويقلل من استقرار الورك الجانبي.
- رفع الكعبين عن الأرض يقلل من فعالية تمديد الورك ويضعف انقباض الأرداف.
نصائح
- توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى للتأكيد على الانقباض الأقصى في الأرداف.
- حافظ على انخفاض القفص الصدري وشد عضلات البطن للحفاظ على حوض محايد طوال فترة التكرار.
- ادفع بشكل أساسي من خلال كعبيك مع التأكد من أن ركبتيك تتبعان مساراً مباشراً فوق أصابع قدميك الوسطى.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً محكماً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي والتنشيط.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تعمل أثناء تمرين جسر الأرداف (Glute Bridge)؟
العضلة الألوية الكبرى هي المحرك الأساسي، بمساعدة من عضلات الفخذ الخلفية، والعضلات المقربة، وعضلات البطن العميقة.
هل تمرين جسر الأرداف آمن لآلام أسفل الظهر؟
يضع التمرين ضغطاً بسيطاً على العمود الفقري عند تجنب التمدد المفرط، ولكن يجب التوقف واستشارة مختص إذا شعرت بألم حاد.
