ग्लूट्स · बॉडीवेट
फ्लोर ग्लूट ब्रिज (दोनों पैर)
ग्लूट ब्रिज एक बुनियादी बॉडीवेट व्यायाम है जिसे रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना ग्लूटियस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और वार्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल, रिहैब मूवमेंट या हाई-वॉल्यूम फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े और तलवे फ़र्श पर कूल्हों की चौड़ाई पर सपाट रखें।
- हाथ बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर कूल्हे छत की ओर उठाएँ।
- ऊपर ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें और कंधों से घुटनों तक सीधी लाइन बनाएँ।
- एक पल रुकें, फिर कंट्रोल के साथ वापस नीचे आएँ।
आम गलतियां
- ऊपर की ओर पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ने से यांत्रिक तनाव ग्लूट्स से हटकर काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) पर आ जाता है।
- पैरों को कूल्हों से बहुत दूर रखने से अधिकांश तनाव हैमस्ट्रिंग पर स्थानांतरित हो जाता है।
- घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से जोड़ों का संरेखण बिगड़ जाता है और पार्श्व कूल्हे की स्थिरता कम हो जाती है।
- एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाने से हिप एक्सटेंशन का लाभ कम हो जाता है और ग्लूट संकुचन कमजोर हो जाता है।
टिप्स
- ग्लूट्स में अधिकतम संकुचन पर जोर देने के लिए शीर्ष पर एक से दो सेकंड के लिए रुकें।
- पूरी रेप के दौरान न्यूट्रल पेल्विस बनाए रखने के लिए अपनी रिबकेज को नीचे रखें और पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें।
- मुख्य रूप से अपनी एड़ियों पर जोर दें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके बीच की उंगलियों के ऊपर हों।
सेट्स और रैप्स
स्थानीय मांसपेशियों की सहनशक्ति और सक्रियता बढ़ाने के लिए 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ 15 से 25 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ग्लूट ब्रिज के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
ग्लूटियस मैक्सिमस मुख्य मांसपेशी है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और गहरे पेट के स्टेबलाइजर्स सहायता करते हैं।
क्या ग्लूट ब्रिज पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए सुरक्षित है?
अत्यधिक खिंचाव से बचने पर यह रीढ़ पर बहुत कम दबाव डालता है, लेकिन यदि तेज दर्द हो तो रुक जाएं और विशेषज्ञ से सलाह लें।
