Po · Eigengewicht

Gesäßbrücke beide Beine am Boden

Die Glute Bridge ist eine grundlegende Körpergewichtsübung, die gezielt den großen Gesäßmuskel und die Beinrückseite trainiert, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Sie eignet sich für alle Fitnesslevel und ist ideal als Aufwärmübung, Reha-Bewegung oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl.

Muskeln: Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach am Boden.
Die Arme liegen seitlich neben dir, die Handflächen nach unten.
Drücke dich über die Fersen hoch und hebe die Hüfte Richtung Decke.
Spanne oben das Gesäß an, Schultern, Hüfte und Knie bilden eine gerade Linie.
Halte kurz und senke dich dann kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Hohlkreuz am obersten Punkt verlagert die Belastung von den Gesäßmuskeln auf die Lendenwirbelsäule.
Wenn die Füße zu weit von der Hüfte entfernt stehen, verlagert sich der Großteil der Spannung auf die Beinrückseite.
Wenn die Knie nach innen knicken, beeinträchtigt das die Gelenkausrichtung und verringert die seitliche Hüftstabilität.
Wenn die Fersen den Boden verlassen, verringert sich der Hebel für die Hüftstreckung und die Kontraktion im Gesäß lässt nach.

Tipps

Halte die Position am obersten Punkt für ein bis zwei Sekunden, um die Kontraktion im Gesäß zu maximieren.
Halte deinen Brustkorb unten und spanne deine Bauchmuskeln an, um das Becken während der gesamten Wiederholung in einer neutralen Position zu halten.
Drücke dich primär über die Fersen ab und achte darauf, dass deine Knie direkt über deinen mittleren Zehen bleiben.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die lokale Muskelausdauer und Aktivierung zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei der Glute Bridge trainiert?

Der Gluteus maximus ist der primäre Muskel, unterstützt von der Beinrückseite, den Adduktoren und der tiefen Rumpfmuskulatur.

Ist die Glute Bridge bei Rückenschmerzen sicher?

Sie belastet die Wirbelsäule bei korrekter Ausführung ohne Überstreckung kaum, aber bei stechenden Schmerzen sollten Sie abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.