お尻 · 自重
フロアグルートブリッジ（両脚）
グルートブリッジは、脊椎に負荷をかけずに大臀筋とハムストリングスをターゲットにする基本的な自重エクササイズです。あらゆるフィットネスレベルに適しており、ウォーミングアップの活性化ドリル、リハビリ動作、または高回数の仕上げ種目として効果的です。
正しいやり方
- 仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を腰幅で床につけます。
- 腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- かかとで押して、腰を天井へ向けて持ち上げます。
- 一番上でお尻を締め、肩からひざまで一直線を作ります。
- 少し止めてから、コントロールしながら下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまいます。
- 足を臀部から遠くに置きすぎると、負荷の大部分がハムストリングスに移ってしまいます。
- 膝が内側に入ると関節のアライメントが崩れ、股関節の横方向の安定性が低下します。
- かかとを地面から浮かせると、股関節伸展のレバレッジが低下し、臀部の収縮が弱まります。
コツ・注意点
- トップポジションで1〜2秒停止し、臀部のピーク収縮を意識してください。
- レップ全体を通して骨盤をニュートラルに保つため、肋骨を下げ、腹筋に力を入れてください。
- 主にかかとで地面を押し、膝が足の人差し指の真上を通るように意識してください。
セット数と回数
局所的な筋持久力と活性化を高めるために、15〜25回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
グルートブリッジではどの筋肉が鍛えられますか？
大臀筋が主働筋となり、ハムストリングス、内転筋、腹部の深層筋が補助的に働きます。
グルートブリッジは腰痛があっても安全ですか？
過度な反り腰を避ければ脊椎への負担は最小限ですが、鋭い痛みを感じた場合は中止して専門家に相談してください。
