Kalf · Dambıl

Tek Bacak Dumbbell Baldır Kaldırma

Dambılla tek bacak calf raise, gastrocnemius ve soleus kaslarını hedeflemek için tasarlanmış tek taraflı bir izolasyon egzersizidir. Bacaklar arasındaki güç dengesizliklerini gidermek için etkilidir ve alt vücut antrenmanının sonuna en iyi şekilde uyar.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Dambıl
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bir elinde dambıl tutarak dik dur.
Bir ayağını yerden kaldır ve diğer bacağının üzerinde dengede dur.
Basma ayağının ön kısmını bir yükseltiye koy.
Baldır kasını kasarak topuğunu olabildiğince yukarı kaldır.
Topuğunu yükseltinin altına kadar yavaşça indir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Alt pozisyonda zıplamak, kas çabası yerine tendon esnekliğini kullanır ve antrenman etkisini azaltır.
Topuğu platformun altına indirmeyerek hareket aralığını sınırlamak, calf kasının tam esnemesini engeller.
Çalışan bacağın dizini bükmek, gerilimi gastrocnemius kasından uzaklaştırır ve egzersiz verimliliğini düşürür.

İpuçları

Denge için boşta kalan elinle bir duvara veya sağlam bir rack'e hafifçe dokun, ancak kendini yukarı çekme.
Kas lifi alımını maksimize etmek için tepe noktasındaki kasılmayı bir saniye boyunca tut.
Denge merkezini korumak için dambılı çalışan bacağın tarafında tut.

Set ve tekrarlar

Her bacak için 12 ila 20 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap. Bir sonraki bacak için yeterli toparlanma sağlamak adına setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Tek Bacak Dumbbell Baldır Kaldırma: kalf

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Dambılı hangi elimde tutmalıyım?

Dambılı çalıştığınız bacakla aynı tarafta tutun ve denge için diğer elinizi serbest bırakın. Dambılı karşı tarafta tutmak, merkez bölge stabilitesini daha fazla zorlayan ileri seviye bir varyasyondur.

Evde yükseltilmiş platform yerine ne kullanabilirim?

Bir merdiven basamağı, ağır bir ağırlık plakası veya sağlam bir tahta blok, platform görevi görebilir. Seçtiğiniz yüzeyin tamamen sabit olduğundan ve topuğunuzun parmak uçlarınızın altına rahatça inmesine izin verecek kadar yüksek olduğundan emin olun.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →