Kalf · Dambıl

Ayakta Dumbbell Tek Bacak Baldır Kaldırma

Dambılla tek bacak kalf raise, gastrocnemius ve soleus kaslarını güçlendirirken alt bacak asimetrilerini düzelten bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut antrenmanının sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Dambıl
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bir elinde dambıl tut ve aynı taraftaki ayağının üzerinde dengede dur.
Ayağının ön kısmını bir yükseltiye koy, topuğun boşta kalsın.
Gerekirse boştaki elinle dengen için bir yere tutun.
Yavaşça parmak ucuna kadar olabildiğince yüksel.
Tepede bir an bekle, sonra topuğunu yükseltinin altına kadar yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Alt pozisyonda yaylanmak, gerilimi kalf liflerinden alıp aşil tendonunun elastik geri tepmesine aktarır.
Hareket aralığını kısa tutmak, kalfin tam esneme ve tam kasılma sağlamasını engeller.
Çıkış sırasında dizin bükülmesi, mekanik yükü gastrocnemius'tan uzaklaştırır.
Dışa doğru basmak, ayak bileği yan bağlarına gereksiz yük bindirir ve kalf aktivasyonunu azaltır.

İpuçları

Maksimum kas kasılmasını vurgulamak için her tekrarın zirvesinde bir veya iki saniye bekle.
Boştaki elini yukarı çekmek için değil, sadece hafif denge sağlamak için kullan.
Eksantrik kas hasarını maksimize etmek için topuğunu platformun altına indirmek için iki ila üç saniye ayır.

Set ve tekrarlar

Her bacak için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve taraflar arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Ayakta Dumbbell Tek Bacak Baldır Kaldırma: kalf

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Dambılı hangi elimde tutmalıyım?

Dambılı çalışan bacağın olduğu tarafta tutmak standarttır, ancak karşı tarafta tutmak denge için ek bir zorluk sunabilir.

Evde calf raise bloğu yerine ne kullanılabilir?

Topuğunuzun dışarı sarkıp ayak parmakları seviyesinin altına inmesine izin verdiği sürece sağlam bir merdiven basamağı veya sabit bir ahşap blok işe yarar.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →