Kalf · Dambıl

Dambıl Oturarak Baldır Kaldırma

Dumbbell seated calf raise, dizler bükülü olduğunda yükün büyük kısmını taşıyan soleus kasını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut antrenmanının sonuna eklemek için en ideal harekettir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Dambıl
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Sehpaya otur, ayakların yerde düz bassın ve dizlerinin hemen üstünde her uyluğunda birer dambıl tut.
Ayaklarının ön kısmını bir yükseltiye ya da ağırlık plakasına koy; topukların kenardan boşta kalsın.
Hareket boyunca sırtın düz, karnın sıkı olsun.
Baldır kaslarını kasarak topuklarını olabildiğince yukarı kaldır ve dambılları bacaklarınla yukarı taşı.
Tepede bir an bekle ve baldırlarını iyice sık.
Baldırlarında tam gerilme hissetmek için topuklarını yükseltinin altına kadar yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Alt noktada esnemeden zıplayarak güç almak, bu durum aktif kas kasılması yerine tendon esnekliğine dayanır.
Hareket aralığını kısa tutmak, alt noktada tam esnemeyi ve üst noktada tam kasılmayı engeller.
Dumbbell'ları kalçalara çok yakın yerleştirmek, bu durum calf kasları üzerindeki etkili direnci azaltır.

İpuçları

Dumbbell'ların baskısını hafifletmek için üst bacaklarınızın üzerine katlanmış bir havlu veya spor matı yerleştirin.
İvmeyi ortadan kaldırmak ve gerilimi maksimize etmek için hareketin zirvesinde tam bir saniye bekleyin.
Ayak bileklerinizin içe veya dışa dönmesini engelleyerek, tüm ayak tabanınızla eşit şekilde baskı uygulayın.

Set ve tekrarlar

Dayanıklılık odaklı soleus liflerini hedeflemek için 60–90 saniye dinlenerek, sıkı bir tempoda 12–20 tekrarlı 3–4 set yapmayı hedefleyin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Oturarak yapılan calf raise ile ayakta yapılanın farkı nedir?

Dizleri bükmek, gastroknemius kasını mekanik olarak kısaltır ve gerilimin neredeyse tamamını alttaki soleus kasına aktarır.

Bu egzersiz evde calf bloğu olmadan yapılabilir mi?

Evet, ayak parmak uçlarınızı sağlam bir ahşap blok, bir basamak veya birkaç düz ağırlık plakası kullanarak yükseltebilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →