Biceps · Dambıl
Dambıl Oturarak Preacher Curl
Oturarak dambıl ile yapılan preacher curl, kısa başa özel bir vurgu yaparak doğrudan bisepsleri hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Kolları eğimli bir sehpaya dayayarak vücut momentumunu ortadan kaldırır ve kol veya sırt antrenmanlarında ikincil veya bitirici bir hareket olarak en iyi sonucu verir.
Nasıl yapılır
- Scott sehpasına otur; koltuk altların pedin üst kenarına yaslansın.
- Her iki elinde birer dambılı, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde tut.
- Üst kollarının arkasını pede yasla.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken pazılarına odaklanarak dambılları omuzlarına doğru kaldır.
- Hareket boyunca üst kolların pede yapışık ve sabit kalsın.
- Hareketin en üstünde pazılarını sık.
- Hareketi kontrol ederek dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında dirsekleri sehpadan kaldırmak; bu, gerilimi ön omuzlara kaydırır ve biseps izolasyonunu azaltır.
- Alt noktada dirsekleri aşırı esnetip kilitlemek; bu, eklemlere ve distal tendonlara tehlikeli bir stres bindirir.
- Ağırlık altında bileklerin geriye doğru bükülmesine izin vermek; bu, bisepsleri çalıştırmak yerine bilek eklemlerini zorlar.
İpuçları
- Dambılları iki ila üç saniye boyunca sıkı bir kontrolle indirin ve eklemi tamamen kilitlemeden hemen önce durun.
- Eklemleri korumak ve sabit gerilimi sürdürmek için bileklerinizi nötr veya hafifçe öne doğru bükülü tutun.
- Güç dengesizliklerini düzeltmeye tamamen odaklanmak istiyorsanız egzersizi tek kolla yapın.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için 60 ila 90 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yapın; kas dayanıklılığı için 12-15 tekrarlı 3 set hedefleyin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersizi preacher bench (Scott sehpası) olmadan yapabilir miyim?
Evet, benzer bir esneme ve açı elde etmek için üst kollarınızı yaklaşık 45 ila 60 dereceye ayarlanmış eğimli bir sehpanın arkasına dayayabilirsiniz.
Dirseğin iç kısmında keskin bir ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Bu sehpada akut tendon gerilmesi riski olduğundan egzersizi derhal bırakın ve rahatsızlık devam ederse uzman bir sağlık profesyoneline danışın.
