Biceps · Dambıl
Dambıl Çapraz Çekiç Curl
Dumbbell cross body hammer curl, brachialis, brachioradialis ve biceps'in uzun başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Ön kol kalınlığı ve üst kol genişliği oluşturmak için kol veya çekiş antrenmanlarına yardımcı bir hareket olarak çok iyi uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Dik dur; her elinde birer dambıl, kolların yanlarında olsun.
- Dirseklerin gövdene yakın, karnın sıkı kalsın.
- Bir dambılı vücudunun önünden çapraz geçirerek karşı omzuna doğru kaldır.
- Tepede bisepsini sık, sonra ağırlığı yavaşça indir.
- Kolları dönüşümlü çalış ya da bir tarafta tüm tekrarları bitirip diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- İvme kazanmak için gövdeyi sallamak, çalışan kaslardaki gerilimi azaltır.
- Dirseğin öne doğru kaymasına veya kaburgalardan uzaklaşmasına izin vermek, yükü ön omuza kaydırır.
- Dumbbell'ı iniş sırasında kontrol etmeden hızlıca bırakmak, eksantrik uyarıyı ortadan kaldırır ve dirsek eklemini zorlar.
İpuçları
- Bileği döndürmeden, tüm hareket aralığı boyunca sıkı ve nötr bir tutuş koru.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için tepe noktasında, karşı omza yakın bir yerde bir saniye bekle.
- Rotasyonel hile yapmayı önlemek için çalışmayan kolu ve omuzları sabit tut.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi ve bölgesel dayanıklılık için kol başına 10–15 tekrardan 3–4 set yap. Setler arasında 60–90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu, standart hammer curl hareketinden nasıl farklıdır?
Hareketi gövde boyunca çapraz yapmak çekiş açısını değiştirir ve brachialis ile biceps'in uzun başına daha fazla odaklanılmasını sağlar.
Bu egzersiz oturarak yapılabilir mi?
Evet, hareketi bir sehpa üzerinde oturarak yapmak vücudun sallanmasını en aza indirir ve daha kontrollü bir form sağlar.
