Biceps · Dambıl
Hammer Preacher Curl
Dumbbell hammer preacher curl, brakiyal, brakiyoradial ve biseps braki kaslarına doğrudan gerilim uygulamak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Kolları preacher sehpasına sabitleyerek vücut momentumunu ortadan kaldırır, bu da onu her seviyeden sporcu için kol antrenmanının ortasına veya sonuna eklemek için etkili bir hareket haline getirir.
Nasıl yapılır
- Scott sehpasına otur, kollarını ped üzerine yasla ve dambılları nötr kavramayla, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut.
- Avuç içlerin hareket boyunca birbirine bakacak şekilde dambılları omuzlarına doğru kaldır.
- En üstte pazılarını sık.
- Dambılları kontrollü şekilde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında dirsekleri sehpadan kaldırmak, gerilimi hedef kaslardan ön omuzlara (anterior deltoid) kaydırır.
- Dambılları aşağıda sert bir kilitlenme noktasına hızla düşürmek, biseps tendonlarına aşırı ve tehlikeli bir stres bindirir.
- Kaldırma sırasında avuç içlerini supinasyona (yukarı) çevirmek, nötr hammer tutuşu ile brakiyal kası hedefleme amacını bozar.
- Ağırlığı yukarı savurmak için gövdeni geriye yaslamak, sehpanın sağladığı katı izolasyonu devre dışı bırakır.
İpuçları
- Oturma yerini, omuzlarını kamburlaştırmadan koltuk altların sehpanın üst kenarına rahatça oturacak şekilde ayarla.
- Dambılları iki ila üç saniye boyunca kontrollü bir şekilde indir ve dirsek kilitlenmesine çok az kala dur.
- Çalışan kaslardaki gerilim süresini maksimize etmek için her tekrarın en üst noktasında kasılmayı bilinçli olarak tut.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisine odaklanmak için 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasındaki dinlenme sürelerini 60 ila 90 saniye civarında tut.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Preacher bench'te hammer grip kullanmanın temel faydası nedir?
Nötr tutuş, mekanik yükü brakiyalise ve ön kol fleksörlerine kaydırarak biseps kasını yukarı itmeye yardımcı olur ve üst kola hacim katar.
Bu egzersiz tek kolla yapılabilir mi?
Evet, curl hareketini tek taraflı yapmak güç dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir ve her bir koldaki zihin-kas bağlantısına tam olarak odaklanmanızı sağlar.
