Biceps · Dambıl
Dambıl Preacher Curl
Dumbbell preacher curl, kısa iç başı vurgulayarak doğrudan biseps kasını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Güç dengesizliklerini düzeltmek için her seviyeden sporcuya uygundur ve kol antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.
Nasıl yapılır
- Scott sehpasına otur ve kolunu pedin üzerine yasla.
- Bir dambılı tek elinle, avuç için yukarı bakacak şekilde tut.
- Kolunu pedin üzerinde tamamen uzat.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken pazını izole ederek dambılı omzuna doğru kaldır.
- Hareket boyunca üst kolun pede yapışık ve sabit kalsın.
- Hareketin en üstünde pazını sık.
- Dambılı yavaşça indir ve kolunu tamamen açarak başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirseğinizi veya üst kolunuzu sehpadan kaldırmak, gerilimi bisepsten ön omuzlara kaydırır.
- Dumbbell'ı alt pozisyona hızla bırakmak, biseps tendonu ve dirsek eklemi üzerinde tehlikeli bir baskı oluşturur.
- Curl sırasında bileği aşırı esnetmek, tutuş stabilitesini azaltır ve ön kol fleksörlerini zorlar.
- Gövdenizle geriye yaslanmak, preacher sehpasının sağladığı sıkı izolasyonu azaltır.
İpuçları
- Kas üzerindeki sürekli gerilimi korumak için hareketin alt noktasında dirseğinizi hafif bükülü tutun.
- Vücut stabilitesini korumak için çalışmayan kolunuzu sehpaya sıkıca bastırın.
- Her tekrarda ağırlığı indirirken iki ila üç saniye ayırarak eksantrik fazı kontrol edin.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için kol başına 8 ila 12 tekrardan 3 ila 4 set yapın ve 60 ila 90 saniye dinlenin. Kas dayanıklılığı için aralığı 12 ila 15 tekrara çıkarın ve 45 ila 60 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Evde preacher bench (Scott sehpası) yerine ne kullanılabilir?
Kolunuzu eğimli bir sehpanın üzerine koyarak veya bacağınızın iç kısmına dayayarak konsantrasyon curl yaparak hareketi taklit edebilirsiniz.
Dumbbell preacher curl dirsekler için güvenli mi?
Kontrollü ağırlıklarla ve alt noktada aşırı esnetmeden yapıldığında güvenlidir, ancak eklemde keskin bir ağrı hissederseniz durun ve bir uzmana danışın.
