Triceps · Dambıl
Skull Crusher
Eğimli sehpada dambıl skull crusher, triceps'in uzun başını genişletilmiş bir esneme pozisyonu ile vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bileşik itiş hareketlerinden sonra üst vücut antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Triceps
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Yukarı eğimli bir sehpaya, sırtın tamamen yaslı olacak şekilde uzan.
- Halteri üstten tutuşla, ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde tut.
- Kollarını göğsünün üzerinde yukarı uzat, halter yere dik dursun.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerini bükerek halteri yavaşça alnına doğru indir.
- Üst kollarını sabit tut, sadece ön kollarını hareket ettir.
- Hareketi kontrol ederek halteri alnının hemen üzerine kadar indir.
- Triceps kaslarını kullanmaya odaklanarak dirseklerini açıp halteri başlangıç pozisyonuna geri it.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri dışarı açmak yükü omuzlara kaydırır ve triceps üzerindeki gerilimi azaltır.
- Üst kolları sallamak egzersizi bir pullover hareketine dönüştürür ve hedef kas üzerindeki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
- Aşırı ağır dambıllar kullanmak ivme kazanılmasına yol açar ve dirsek bağ dokularını zorlar.
- Dirsekleri tam uzatmadan durmak, triceps'in tam kasılmasını engeller.
İpuçları
- Hareket boyunca dirseklerini sabit tut ve ileriye doğru bakmalarını sağla.
- Triceps'in uzun başını tamamen esnetmek için dambılları kontrollü bir şekilde başının arkasına indir.
- Bilek ve dirseklerdeki stresi en aza indirmek için avuç içlerinin birbirine baktığı nötr bir tutuş kullan.
Set ve tekrarlar
Triceps hipertrofisi için setler arasında 60–90 saniye dinlenerek 10–15 tekrarlı 3–4 set yap. Dirsek eklemleri üzerindeki aşırı kesme kuvveti nedeniyle bu hareket için ağır ve düşük tekrarlı antrenman önerilmez.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden düz sehpa yerine eğimli sehpada skull crusher yapılır?
Eğimli pozisyon omuz fleksiyonunu artırarak triceps'in uzun başını daha fazla esnetir ve daha geniş bir hareket aralığı sağlar.
Bu egzersiz sırasında dirsek ağrısı yaşarsanız ne yapmalısınız?
Seti hemen bırakın, ağırlığı azaltın veya kol açınızı ayarlayın; rahatsızlık devam ederse bir uzmana danışın.
