Triceps · Dambıl
Dambıl Eğimli Baş Üstü Ekstansiyon
Eğimli sehpada dambıl ile baş üstü triceps uzatma, triceps'in uzun başını derin bir esnemeye maruz bırakarak vurgulamak için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol veya itiş günü antrenmanlarının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Triceps
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Yukarı eğimli bir sehpaya, sırtın tamamen yaslı olacak şekilde uzan.
- Bir dambılı iki elinle bir ucundan kavra ve başının arkasında konumlandırarak başla.
- Kolların bükülü, dirseklerin yukarı bakar ve dambıl yere doğru sarkar durumda olmalı.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını açarak dambılı yukarı, başından uzağa kaldır.
- Avuç içlerin birbirine baksın ve dambılın üst ucunun alt kısmını destekle.
- Dambılı sıkıca kavramayı sürdürerek kontrollü hareket et.
- Hareketin en üst noktasında kollarını tamamen aç ve triceps kaslarını kullanmaya odaklan.
- Dirseklerini bükerek dambılı başının arkasına getir ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri aşırı derecede dışa doğru açmak, gerilimi triceps'ten uzaklaştırır ve omuz eklemlerini zorlar.
- Üst kolları ileri geri sallamak, hareketi saf bir dirsek uzatması yerine bir pullover hareketine dönüştürür.
- Belin sehpadan kalkacak şekilde kavis yapması, merkez bölge stabilitesini bozar ve bel omurgasındaki baskıyı artırır.
- Dambılı alt pozisyona çok hızlı indirmek, dirseklerdeki tendonlarda ani zorlanma riski yaratır.
İpuçları
- Tam bir esneme sağlarken rahat bir omuz açısı bulmak için sehpayı yaklaşık 45 ila 60 dereceye ayarlayın.
- Hareket sırasında dirseklerinizin yana kaymasına izin vermek yerine onları ileriye dönük ve sabit tutun.
- Momentumu ortadan kaldırmak ve uzun baş üzerindeki gerilimi maksimize etmek için her tekrarın alt kısmında kısa bir süre duraklayın.
Set ve tekrarlar
Optimum kas gelişimi için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefleyin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersizi neden dik oturmak yerine eğimli bir sehpada yapmalıyım?
Eğim açısı gövdeyi tamamen destekleyerek bel üzerindeki baskıyı azaltır ve triceps kaslarının daha derin esnemesi için omuz açısını genişletir.
Bu hareket dirsek ağrısına neden olursa ne yapmalıyım?
Egzersizi hemen bırakın, ağırlığı azaltmayı veya sehpa açısını değiştirmeyi deneyin; ağrı devam ederse bir uzmana danışın.
