Bacak · Halter
Jefferson Squat
Barbell Jefferson squat, barın üzerine bacaklarını iki yana açarak yerleştiğin, alt vücudu hedef alan çok eklemli bir harekettir. Quadriceps, kalça ve adduktör kaslarını çalıştırırken aynı zamanda core bölgesinin rotasyona karşı stabilitesini zorlar. Fonksiyonel bacak gücü oluşturmak isteyen orta ve ileri seviye sporcular için en uygunudur ve genellikle ana squat varyasyonlarından sonra ikincil bir bileşik egzersiz olarak programlanır.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Halter bacaklarının arasında ve vücuduna dik duracak şekilde yerleş.
- Çömel ve barı bir elin önde, diğer elin arkanda kalacak şekilde kavra.
- Göğsün açık, karnın sıkı olsun.
- Topuklarından güç alarak halteri kaldır ve ayağa kalk.
- Kontrollü biçimde tekrar aşağı in.
- Setler arasında ellerinin yerini değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalkış sırasında gövdeyi döndürmek, yükü omurga ve kalça eklemleri üzerinde dengesiz bir şekilde dağıtır.
- Dizlerin içeri çökmesine izin vermek kalça aktivasyonunu azaltır ve diz bağlarına gereksiz yük bindirir.
- Setler arasında el ve ayak yerleşimini değiştirmemek, zamanla asimetrik güç ve kas gelişimine neden olur.
- Hareketin en alt noktasında beli yuvarlamak omurga hizasını bozar ve sakatlık riskini artırır.
İpuçları
- Kaldırış boyunca gövdeni nispeten dik tut ve ağırlığını her iki ayağına eşit şekilde dağıt.
- Dengeli bir kas gelişimi sağlamak için her sette öndeki elini ve ayağını değiştir.
- Dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada dışarı doğru iterek doğrudan topuklarından güç alarak yüksel.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve güç için her iki tarafta 6 ila 10 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 90 ila 120 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Jefferson squat, bel bölgesi için back squat'tan daha mı güvenlidir?
Halter omuzlarınız yerine doğrudan ağırlık merkezinizin altında durduğu için, bel omurgasındaki baskı kuvvetleri önemli ölçüde azalır. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Jefferson squat'ta en çok hangi kaslar çalışır?
Bu hareket temel olarak kuadriseps, gluteus maximus ve kalça adduktörlerini hedefler; dönme torkuna karşı koymak için merkez bölge kasları da yoğun şekilde çalışır.
