Bacak · Halter
Halter Ön Squat
Barbell front squat, ön yükleme yerleşimi nedeniyle quadriceps, core ve üst sırt kaslarını yoğun bir şekilde çalıştıran bileşik bir alt vücut egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve genellikle bacak antrenmanının başında birincil veya ikincil bir güç hareketi olarak kullanılır.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde açık dur ve halteri ön omuzlarının üzerine al.
- Kollarını barın üzerinde çaprazla ya da clean tutuşuyla sabitle.
- Dirseklerin yukarıda, göğsün açık, karnın sıkı olsun.
- Kalçandan ve dizlerinden bükülerek uylukların yere paralel olana kadar in.
- Topuklarından güç alarak başlangıç pozisyonuna yüksel.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri aşağı düşürmek torasik omurgayı yuvarlar ve halterin omuzlardan düşme riskini doğurur.
- Topukları yerden kaldırmak dizlere aşırı yük bindirir ve dengeyi bozar.
- Çok fazla öne eğilmek hareketi kalça menteşesi hibritine dönüştürür ve bel bölgesini aşırı yorar.
- Derinliği kısa tutmak quadriceps üzerindeki esnemeyi azaltır ve fonksiyonel güç kazanımlarını sınırlar.
İpuçları
- Gövdeyi dik tutmak için iniş ve çıkış boyunca dirseklerini aktif olarak tavana doğru it.
- Ağrısız bir front rack pozisyonu sağlamak için barı yüklemeden önce el bileklerini, omuzlarını ve ayak bileklerini iyice mobilize et.
- Hareketin en alt noktasında dengeli bir zemin teması sağlamak için ağırlığını tüm ayağına eşit şekilde dağıt.
Set ve tekrarlar
Saf güç için 2–3 dakika dinlenerek 3–5 tekrarlı 3–5 set, kas gelişimi için ise 90–120 saniye dinlenerek 6–10 tekrarlı 3–4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Front squat, bel bölgesi için back squat'tan daha mı güvenli?
Evet, gövdenin daha dik açısı bel omurgasındaki baskı ve kayma kuvvetlerini önemli ölçüde azaltır. Keskin bir bel ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
Bileklerim clean tutuşu için yeterince esnek değilse barı nasıl tutabilirim?
Omuzlarınızda çapraz tutuşa geçebilir veya bileklerinizi aşırı esnetmeden tutmak için barın etrafına kaldırma kayışları sarabilirsiniz.
