Bacak · Halter
Halter Split Squat
Barbell split squat, quadriceps, glute ve adduktör kaslarını yoğun bir şekilde hedefleyen ve aynı zamanda merkez bölge stabilitesini test eden tek taraflı bir bileşik harekettir. Bacaklar arasındaki kas dengesizliklerini gidermek için alt vücut antrenmanlarında birincil veya ikincil bir güç geliştirici olarak kullanılır.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, halteri üst sırtına ve omuzlarına yerleştir.
- Bir ayağınla öne adım at, diğer ayağını yerinde bırak. Duruşun dengeni koruyacak kadar uzun ama aşırı gergin olmamalı.
- İki dizini birden bükerek aşağı in; ön dizin ayağınla aynı hizada kalsın ve parmak uçlarını geçmesin.
- Arka dizin yere neredeyse değmeli, ön uyluğun yere paralel olmalı.
- Gövdeni dik, omuzlarını geride ve karnını sıkı tut.
- Ön ayağının topuğundan iterek başlangıç pozisyonuna dön.
- Diğer bacağa geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Ayakları tek ve dar bir hat üzerine yerleştirmek dengeyi bozar ve kalçanın yana kaymasına neden olur.
- Ön topuğun yerden kalkmasına izin vermek, yükü glute ve quadriceps yerine diz eklemine bindirir.
- Gövdenin aşırı öne eğilmesi, barbell yükü altındayken omurganın nötr pozisyonunu bozar.
- Arka dizin yere çarpması eklem travması riskini artırır ve eksantrik kontrol eksikliğine işaret eder.
İpuçları
- Ayaklarınız arasında, sanki ip cambazı üzerinde değil de tren rayları üzerinde duruyormuşsunuz gibi kalça genişliğinde bir mesafe bırakın.
- Yukarı doğru hareketi başlatmak için ön ayağınızın orta kısmından ve topuğunuzdan güç alın.
- Gövdenizi stabilize etmek için üst sırtınızı sıkı tutun ve barbell'i trapezius kaslarınıza doğru sıkıca çekin.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas dengesi için her bacakta 8–12 tekrardan oluşan 3–4 set yapın, setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Split squat ile lunge arasındaki fark nedir?
Split squat hareketinde her iki ayak da set boyunca yerde sabit kalır, bu da lunge hareketindeki dinamik adım atma ve darbe etkisini ortadan kaldırır.
Duruşunuzun çok kısa veya çok uzun olduğunu nasıl anlarsınız?
En alt pozisyonda her iki diz de yaklaşık 90 derecelik açılar oluşturmalıdır; eğer ön topuğunuz kalkıyorsa duruşu uzatın, kalça fleksörünüz aşırı gerilmiş hissediyorsa duruşu biraz kısaltın.
