Bacak · Halter
Halter Tek Bacak Split Squat
Halter ile split squat, quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen, aynı zamanda dengeleyici merkez bölge kaslarını çalıştıran tek taraflı bir bileşik harekettir. Bacaklar arasındaki güç dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur ve alt vücut antrenmanının ana güç veya hipertrofi kısmına iyi uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Sırtın bir sehpaya dönük olacak şekilde dur ve halteri sırtının üst kısmına yerleştirip omuz genişliğinden geniş bir tutuşla kavra.
- Bir bacağını geriye uzat ve ayağının üstünü sehpaya koy.
- Gövden dik, karnın sıkı kalsın.
- Nefes al ve ön bacağının dizini bükerek aşağı in; dizinin ayak parmaklarını geçmediğinden emin ol.
- Ön uyluğun yere paralel olana kadar in.
- Nefes verirken ön bacağının kaslarına odaklanarak başlangıç pozisyonuna yüksel.
Sık yapılan hatalar
- Arka bacakla itmek, gerilimi çalışan ön bacaktan uzaklaştırır ve arka kalça fleksörünü aşırı gerer.
- Halterin altında beli yuvarlamak, baskı yükünü kalçalar ve bacaklar yerine omurgaya kaydırır.
- Ön ayağı banka çok yakın yerleştirmek diz eklemini sıkıştırır ve iniş sırasında topuğun kalkmasına neden olur.
- Ön dizin içeri doğru çökmesine izin vermek diz takibini bozar ve yanal kalça katılımını azaltır.
İpuçları
- Halteri sırtına almadan önce ayak yerleşimini bul ve ağırlıksız olarak dengeni test et.
- Kalçaları devreye sokmak ve dengeyi korumak için öncelikle ön ayağının orta ve topuk kısmından güç al.
- Merkez bölgeni sıkı tut ve set boyunca dengede kalmak için önünde göz hizasında bir odak noktası seç.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için bacak başına 8 ila 12 tekrardan 3 ila 4 set yap, bacaklar arasında 90 ila 120 saniye dinlen. Ağır güç çalışması için taraf başına 5 ila 8 kontrollü tekrarla sınırlı kal ve dengeyi yük uğruna feda etmediğinden emin ol.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Odak noktasını quadriceps yerine nasıl kalçalara kaydırabilirim?
Biraz daha geniş bir adım atın ve gluteus maximus kasını daha etkili çalıştırmak için kalçadan hafifçe öne doğru eğilin, bu sırada sırtınızın düz olduğundan emin olun.
Barbell versiyonu yeni başlayanlar için uygun mu?
Yüksek ağırlık merkezi ciddi bir denge gerektirdiği için, yeni başlayanların sırtına barbell almadan önce vücut ağırlığı veya dambıllarla başlamaları daha iyidir.
