Bacak · Halter
Halter Sumo Deadlift
Barbell sumo deadlift, geniş bir duruş kullanarak kalça, adduktör ve quadriceps kaslarını hedefleyen bileşik bir alt vücut egzersizidir. Geleneksel deadlift'e göre daha dik bir gövde açısına izin vererek bel üzerindeki stresi azaltır ve bacak veya çekiş antrenmanlarının başlangıcı için oldukça uygundur.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinden geniş, parmak uçların dışa dönük dur; halter önünde dursun.
- Kalçandan ve dizlerinden bükülerek halteri üstten, ellerin bacaklarının içinde kalacak şekilde kavra.
- Sırtın düz, göğsün yukarıda, omuzların geride olsun.
- Nefes al ve karnını sık. Topuklarından güç alarak kalçanı ve dizlerini açıp halteri kaldır.
- Kaldırırken halter vücuduna yakın kalsın.
- Hareketin en üstünde kalçanı ve dizlerini tamamen kilitle.
- Nefes verirken halteri kontrollü bir şekilde yavaşça yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında dizlerin içeri çökmesine izin vermek, diz eklemlerine aşırı yük bindirir ve kaldıraç etkisini azaltır.
- Bar yerden kalkmadan önce kalçayı yukarı fırlatmak, yükü bele kaydırır ve bacak gücünü devre dışı bırakır.
- Ağır yükler altında beli yuvarlamak, omurga stabilitesini bozar ve sakatlık riskini artırır.
- Barı kaval kemiklerinden uzaklaştırmak, verimsiz bir bar yolu oluşturur ve sırtı zorlar.
İpuçları
- Kaldırış boyunca dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada olacak şekilde dışarı doğru itmeye devam et.
- Çekişe başlamadan önce bardaki boşluğu alarak kanat kaslarını devreye sok ve tüm vücut gerginliğini sağla.
- Sadece yukarı çekmeye odaklanmak yerine, ayaklarınla yeri iki yana doğru ayırıyormuş gibi odaklan.
Set ve tekrarlar
Güç için 2-3 dakika dinlenerek 3-5 set 3-5 tekrar yap. Kas gelişimi için 90-120 saniye dinlenerek 3-4 set 6-8 tekrar hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Sumo deadlift, geleneksel deadlift'e göre bel için daha mı güvenlidir?
Evet, daha geniş duruş gövdeyi daha dik tutar, bu da bel omurgasındaki baskıyı önemli ölçüde azaltır.
Hareket sırasında kalça ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?
Hemen durun ve ağrı devam ederse bir uzmana danışın. Kalça anatomisi kişiden kişiye değişir ve bazı sporcuların ayaklarını biraz daha dar konumlandırması gerekir.
