Bacak · Halter
Halter Geniş Squat
Geniş duruşlu barbell squat, omuz genişliğinde duruşa kıyasla kalça ve iç bacak kaslarına daha fazla odaklanan bileşik bir alt vücut egzersizidir. Alt vücut gücünü artırmak isteyenler için uygundur ve genellikle bacak antrenmanının başında programlanır.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinden geniş, parmak uçların hafif dışa dönük dur ve halteri sırtının üst kısmında taşı.
- Sırtın düz, göğsün yukarıda, omuzların geride olsun.
- Nefes al ve karnını sık. Dizlerini bükerek ve kalçanı geriye iterek aşağı inmeye başla.
- Dizlerin ayak parmaklarınla aynı hizada kalsın ve uylukların yere paralel olana kadar in.
- Hareket boyunca topukların yerden kalkmasın.
- Nefes verirken topuklarından güç alarak başlangıç pozisyonuna yüksel.
Sık yapılan hatalar
- Kalkış sırasında dizlerin içeri çökmesine izin vermek, diz eklemlerine aşırı yük bindirir ve kalça aktivasyonunu azaltır.
- Aşırı öne eğilmek, mekanik yükü bacaklardan alıp bel bölgesine kaydırır.
- Topukları yerden kaldırmak dengeni bozar ve patellar tendonlara güvensiz kesme kuvvetleri uygular.
- Squat derinliğini çok kısa tutmak, iç bacak ve kalça kaslarının tam ve etkili bir hareket aralığında çalışmasını engeller.
İpuçları
- Dizlerinin ayaklarınla aynı hizada olması için ayak parmak uçlarını yaklaşık 30 ila 45 derece dışa doğru çevir.
- İniş boyunca omurganı nötr tutmak için merkez bölgeni sıkı tut ve göğsünü dik tut.
- Kalkışı başlatmak için topuklarından ve ayaklarının dış kenarlarından sıkıca güç al.
Set ve tekrarlar
Saf güç için 2-3 dakika dinlenerek 4-6 tekrarlı 3-5 set yap; kas gelişimi için 90-120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Geniş squat ile standart barbell squat arasındaki fark nedir?
Daha geniş duruş, iç bacak adduktörlerini ve kalçaları daha fazla çalıştırırken, quadriceps üzerindeki yükü biraz azaltır.
Geniş squat bel için güvenli midir?
Evet, daha geniş duruş genellikle gövdenin daha dik durmasını sağlar, ancak keskin bir bel ağrısı hissederseniz hemen durmalı ve bir uzmana görünmelisiniz.
