Bacak · Direnç bantları

Bant Squat

Bant ile squat, değişken direnç kullanarak quadriceps, kalça ve arka bacak kaslarını hedefleyen bir alt vücut güç egzersizidir. Evde yapılan antrenmanlar, halter seansları öncesi ısınma veya bacak gününde yüksek tekrarlı yardımcı egzersiz olarak oldukça etkilidir.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde bandın ortasına bas ve tutamakları avuç içlerin öne bakacak şekilde omuzlarına getir.
Göğsün yukarıda, sırtın düz, karnın sıkı olsun.
Nefes al ve dizlerini bükerek, kalçanı geriye iterek uylukların yaklaşık yere paralel olana kadar squat yap.
Dizlerin ayak parmaklarını takip etsin, topukların yerden kalkmasın.
Nefes verirken topuklarından güç alarak başlangıç pozisyonuna geri kalk.

Sık yapılan hatalar

Kalkış sırasında dizlerin içeri çökmesine izin vermek eklemlere aşırı yük bindirir ve kalça kaslarının devre dışı kalmasına neden olur.
Topukları yerden kaldırmak ağırlık merkezini öne kaydırır ve patellar tendonlara gereksiz baskı yapar.
Bant gerginliğine karşı beli yuvarlamak, omurga üzerindeki kesme kuvvetlerini artırır.

İpuçları

Bant üzerindeki duruşunu genişleterek bandın çalışma uzunluğunu kısalt ve hareket boyunca direnci artır.
Bant gerginliğine karşı kalça kaslarını maksimum seviyede sıkmak için tepe noktasında bir saniye bekle.
Bileklerini zorlamadan tutacakları omuzlarında sabit tutmak için dirseklerini hafifçe öne ve aşağı doğru yönlendir.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi ve dayanıklılık için 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile yapılan squat ile barbell squat arasındaki fark nedir?

Direnç bantları değişken direnç sağlar, yani yük en alt pozisyonda en hafiftir ve kilitlenme noktasında zirveye ulaşır, bu da derin diz bükülmesinde eklem üzerindeki baskıyı azaltır.

Direnç bandı ile squat yaparken dizleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Egzersizi hemen bırakın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun; ağrı devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →