Jambes · Élastiques
Squat à l'Élastique
Le squat avec bande élastique est un exercice de renforcement du bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers grâce à une résistance progressive. Il est idéal pour les entraînements à domicile, en échauffement avant une séance à la barre, ou comme exercice accessoire à répétitions élevées lors de ta journée jambes.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout sur le milieu de l'élastique, pieds écartés à la largeur des épaules, remonte les poignées aux épaules, paumes vers l'avant.
- Garde la poitrine ouverte, le dos droit et les abdos gainés.
- Inspire et descends en squat en pliant les genoux et en reculant le bassin jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol.
- Garde les genoux dans l'axe des pointes de pieds et les talons au sol.
- En expirant, pousse sur les talons et redresse-toi en position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée surcharge les articulations et désengage les fessiers.
- Décoller les talons du sol déplace ton centre de gravité vers l'avant et exerce une pression excessive sur les tendons rotuliens.
- Arrondir le bas du dos contre la tension de la bande augmente les forces de cisaillement le long de la colonne vertébrale.
Conseils
- Élargis ton écartement sur la bande pour raccourcir sa longueur utile et augmenter la résistance tout au long du mouvement.
- Marque une pause d'une seconde en position haute pour maximiser la contraction des fessiers contre la tension maximale de la bande.
- Garde tes coudes pointés légèrement vers l'avant et vers le bas pour stabiliser les poignées au niveau de tes épaules sans forcer sur tes poignets.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions pour le développement musculaire et l'endurance, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle est la différence entre un squat avec bande et un squat avec barre ?
Les bandes offrent une résistance adaptative, ce qui signifie que la charge est plus légère en bas du mouvement et maximale en extension, réduisant ainsi la tension articulaire lors de la flexion profonde du genou.
Que faire si vous avez mal aux genoux pendant les squats avec bande ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils ; si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé.
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