Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Squat

Direnç bandı squat, değişken elastik gerilimi kullanarak quadriceps, kalça ve arka bacak kaslarını çalıştıran bir alt vücut bileşik hareketidir. Evde antrenman, seyahat veya ısınma için çok uygundur ve temel bir bacak egzersizi veya yüksek tekrarlı metabolik bitirici olarak etkili bir şekilde çalışır.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

İki ayağını da halka direnç bandının ortasına bas; ayakların omuz genişliğinde olsun.
Bandın üst kısmını yukarı çek ve iki elinle tutarak omuzlarının önüne yerleştir.
Göğsün açık, sırtın dik olsun. Nefes alarak kalçanı geriye it ve dizlerini bükerek uylukların yere yaklaşık paralel olana kadar squat pozisyonuna in.
Dizlerin ayak parmaklarının yönünde ilerlesin, topukların yerden kalkmasın.
Nefes verirken topuklarından güç alarak bandın direncine karşı ayağa kalk.

Sık yapılan hatalar

Dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, kalça aktivasyonunu azaltır ve diz eklemlerine aşırı yük bindirir.
Bandın aşağı doğru çekişine karşı üst sırtı kamburlaştırmak, mekanik yükü bacaklar yerine omurgaya kaydırır.
Squat derinliğini kısa tutmak, kalça kaslarındaki esnemeyi sınırlar ve antrenman verimini önemli ölçüde düşürür.

İpuçları

Bandı omuzlarının ön kısmında sabitlemek için hareket boyunca dirseklerini hafifçe yukarıda tut.
Ağırlığı tüm ayağına eşit şekilde dağıt ve dizlerini aktif olarak ayak parmaklarının üzerine doğru dışa it.
Bandın maksimum direncine karşı kalça kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için tam kilitlenme noktasında kısa bir süre bekle.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile squat, halter squat kadar kas geliştirebilir mi?

Daha yüksek hacim ve tepe noktası kasılması sayesinde kas gelişimi için yeterli uyarı sağlarlar, ancak ilerleme kaydetmek için zamanla daha kalın bantlar gerekir.

Bu egzersiz bel için ağırlıklı squat'tan daha mı güvenli?

Evet, çünkü en yüksek direnç omurganın yapısal olarak en güçlü olduğu ayakta durma pozisyonuna yakın gerçekleşir; ancak keskin bir ağrı oluşursa durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →