ขา · ยางยืด
สควอตด้วยสายแรงต้าน
แบนด์สควอท (Band Squat) เป็นท่าออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายส่วนล่าง โดยใช้แรงต้านจากยางยืดเพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) สะโพก และต้นขาด้านหลัง เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นบาร์เบล หรือเป็นท่าเสริมแบบจำนวนครั้งสูงในวันเล่นขา
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนเหยียบกลางยางยืด แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วยกมือจับขึ้นมาไว้ที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปด้านหน้า
- เปิดอกไว้ รักษาหลังให้ตรง และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้าพร้อมย่อตัวลงเป็นท่าสควอท โดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น
- ให้เข่าเคลื่อนไปในแนวเดียวกับปลายเท้า และส้นเท้าติดพื้นไว้
- หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าและยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันระหว่างลุกขึ้นจะทำให้ข้อต่อรับภาระหนักเกินไปและกล้ามเนื้อสะโพกทำงานได้ไม่เต็มที่
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนไปข้างหน้าและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อเส้นเอ็นสะบ้าเข่า
- การงอหลังส่วนล่างต้านแรงดึงของยางยืดจะเพิ่มแรงเฉือนตามแนวกระดูกสันหลัง
คำแนะนำ
- กางขาให้กว้างขึ้นบนยางยืดเพื่อลดความยาวของยางยืด ซึ่งจะช่วยเพิ่มแรงต้านตลอดการเคลื่อนไหว
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดเพื่อบีบกล้ามเนื้อสะโพกให้ได้มากที่สุดต้านกับแรงดึงสูงสุดของยางยืด
- ให้ข้อศอกชี้ไปข้างหน้าและลงด้านล่างเล็กน้อยเพื่อให้มือจับมั่นคงอยู่ที่ระดับไหล่โดยไม่ทำให้ข้อมือบาดเจ็บ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
Band squat ต่างจาก Barbell squat อย่างไร?
ยางยืดช่วยสร้างแรงต้านแบบแปรผัน ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะเบาที่สุดในช่วงล่างสุดและหนักที่สุดเมื่อยืดตัวขึ้น ช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อขณะย่อเข่าลึก
ควรทำอย่างไรหากเจ็บเข่าขณะเล่น Band squat?
หยุดออกกำลังกายทันทีและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า หากอาการปวดยังคงอยู่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
