Beine · Widerstandsbänder

Kniebeuge mit Widerstandsband

Die Band-Kniebeuge ist eine Kraftübung für den Unterkörper, die durch den variablen Widerstand gezielt Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Beinbeuger anspricht. Sie eignet sich hervorragend für das Heimtraining, als Aufwärmübung vor dem Langhanteltraining oder als hochvolumige Ergänzung am Beintag.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit auf die Mitte des Bandes und führ die Griffe zu den Schultern, die Handflächen zeigen nach vorn.
Halte die Brust aufrecht, den Rücken gerade und den Rumpf fest.
Atme ein und geh in die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
Die Knie folgen der Richtung der Zehen, die Fersen bleiben am Boden.
Drück dich beim Ausatmen über die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Wenn die Knie beim Aufstehen nach innen knicken, belastet das die Gelenke und nimmt die Spannung aus dem Gesäß.
Wenn du die Fersen vom Boden abhebst, verlagert sich dein Schwerpunkt nach vorne und belastet unnötig die Patellasehnen.
Ein Rundrücken gegen den Widerstand des Bandes erhöht die Scherkräfte auf die Wirbelsäule.

Tipps

Wähle einen breiteren Stand auf dem Band, um die wirksame Länge zu verkürzen und den Widerstand während der gesamten Bewegung zu erhöhen.
Halte kurz inne, wenn du oben komplett gestreckt bist, um die Gesäßmuskulatur unter maximaler Bandspannung zu kontrahieren.
Halte deine Ellbogen leicht nach vorne und unten gerichtet, um die Griffe stabil an den Schultern zu führen, ohne die Handgelenke zu überlasten.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen für Muskelaufbau und Ausdauer, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Kniebeuge mit Widerstandsband: Beine, Po

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich eine Band-Kniebeuge von einer Langhantel-Kniebeuge?

Bänder bieten einen anpassungsfähigen Widerstand, was bedeutet, dass die Belastung in der tiefen Position am geringsten ist und beim Strecken ihren Höhepunkt erreicht, wodurch die Gelenkbelastung bei tiefer Kniebeugung reduziert wird.

Was sollte man tun, wenn die Knie bei Band-Kniebeugen schmerzen?

Brechen Sie die Übung sofort ab und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben; wenn die Schmerzen anhalten, konsultieren Sie einen Arzt.