Piernas · Bandas elásticas

Sentadilla con Banda

La sentadilla con banda es un ejercicio de fuerza para el tren inferior que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales mediante resistencia variable. Funciona muy bien en entrenamientos en casa, como calentamiento antes de sesiones con barra o como trabajo accesorio de altas repeticiones en tu día de pierna.

Músculos: Piernas, Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Ponte de pie sobre el centro de la banda con los pies a la anchura de los hombros y sube las asas hasta los hombros, con las palmas hacia delante.
Mantén el pecho arriba, la espalda recta y el abdomen apretado.
Inspira y baja en sentadilla flexionando las rodillas y llevando la cadera atrás hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo.
Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies y los talones en el suelo.
Al espirar, empuja con los talones y vuelve a ponerte de pie.

Errores comunes

Dejar que las rodillas se metan hacia adentro durante el ascenso sobrecarga las articulaciones y desactiva los glúteos.
Levantar los talones del suelo desplaza tu centro de gravedad hacia adelante y ejerce una tensión innecesaria en los tendones rotulianos.
Arquear la zona lumbar contra la tensión de la banda aumenta las fuerzas de cizallamiento a lo largo de la columna vertebral.

Consejos

Abre más tu postura sobre la banda para acortar su longitud de trabajo y aumentar la resistencia durante todo el movimiento.
Haz una pausa de un segundo en la extensión completa para maximizar la contracción del glúteo contra la tensión máxima de la banda.
Mantén los codos apuntando ligeramente hacia adelante y hacia abajo para mantener los agarres estables en tus hombros sin forzar las muñecas.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones para ganar masa muscular y resistencia, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

¿En qué se diferencia una sentadilla con banda de una sentadilla con barra?

Las bandas proporcionan una resistencia acomodativa, lo que significa que la carga es más ligera en la posición inferior y alcanza su punto máximo al bloquear, reduciendo la tensión articular en la flexión profunda de rodilla.

¿Qué debes hacer si te duelen las rodillas durante las sentadillas con banda?

Detén el ejercicio inmediatamente y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus dedos de los pies; si el dolor persiste, consulta a un especialista médico.

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