Chân · Dây kháng lực

Squat Với Dây Kháng Lực

Band squat là bài tập tăng cường sức mạnh phần thân dưới, sử dụng dây kháng lực để tác động vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này rất hiệu quả cho việc tập luyện tại nhà, làm bài khởi động trước khi tập với tạ đòn, hoặc làm bài tập bổ trợ với số lần lặp cao trong ngày tập chân.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai lên phần giữa dây kháng lực và đưa hai tay cầm lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
Giữ ngực mở, lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Hít vào và hạ người xuống squat bằng cách gập gối và đẩy hông ra sau cho tới khi đùi gần song song với sàn.
Giữ gối hướng theo mũi chân và gót chân luôn bám sàn.
Khi thở ra, đạp qua gót chân để đứng thẳng lên vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên sẽ gây áp lực quá mức lên khớp và làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông.
Nhấc gót chân khỏi sàn làm trọng tâm bị dồn về phía trước, gây áp lực không cần thiết lên gân bánh chè.
Cong lưng dưới khi chống lại lực căng của dây sẽ làm tăng lực cắt dọc theo cột sống.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách chân trên dây để rút ngắn chiều dài hoạt động của dây, giúp tăng lực kháng trong suốt quá trình thực hiện.
Dừng lại một giây ở vị trí cao nhất để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông trước lực căng cực đại của dây.
Giữ khuỷu tay hướng nhẹ về phía trước và xuống dưới để giữ tay cầm ổn định ở vai mà không gây căng thẳng cho cổ tay.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần để phát triển cơ bắp và sức bền, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa band squat và barbell squat là gì?

Dây kháng lực cung cấp lực cản thay đổi, nghĩa là tải trọng nhẹ nhất ở vị trí thấp nhất và đạt đỉnh khi đứng thẳng, giúp giảm áp lực lên khớp khi gập gối sâu.

Bạn nên làm gì nếu bị đau đầu gối khi tập band squat?

Dừng tập ngay lập tức và đảm bảo đầu gối của bạn hướng theo cùng chiều với mũi chân; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →