Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Squatta Yana Adım

Direnç bandı ile squat step out, sürekli izometrik squat duruşunu elastik dirence karşı dinamik yan adımlarla birleştiren bir alt vücut egzersizidir. Orta kalça, büyük kalça ve ön bacak kaslarını hedefler; etkili bir ısınma veya yüksek tekrarlı bir bitirici egzersiz olarak kullanılabilir.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı dizlerinin hemen üstünde uyluklarına geçir ve ayakların kalça genişliğinde dur.
Nefes alarak kalçanı geriye it ve göğsünü açık tutarak yarım squat pozisyonuna in.
Aşağıda kalmayı sürdürerek nefes ver ve bir ayağınla yana adım atarak bandı ger.
Nefes alarak bandın gerginliğini koruyarak ayağını başlangıç genişliğine geri getir.
Squat pozisyonundan çıkmadan diğer bacakla tekrarla.
Seti bitirmek için nefes verirken ayağa kalk.

Sık yapılan hatalar

Hareket sırasında dizlerin içeri çökmesine izin vermek, kalça aktivasyonunu azaltır ve diz eklemlerini zorlar.
Adımlar arasında ayağa kalkmak, ön bacak ve kalça kaslarındaki sürekli izometrik yükü ortadan kaldırır.
Dönüşte ayakları birbirine çok yaklaştırmak, bandın tamamen gevşemesine neden olur.
Bel omurgasını kamburlaştırmak, gerilimi kalçalardan alıp bel bölgesine yükler.

İpuçları

Tüm set boyunca yukarı aşağı zıplamadan sabit bir yarım squat derinliğini koru.
Kalça abdüktörlerinin sürekli çalışmasını sağlamak için dizlerini bandın direncine karşı dışa doğru it.
Adımlarını kontrollü bir şekilde at ve yere sert basmak yerine ayağının orta kısmına yumuşak bir şekilde bas.

Set ve tekrarlar

45 ila 60 saniye dinlenerek 3 ila 4 set halinde toplam 12 ila 20 adım (veya bacak başına 8 ila 10 adım) yap. Isınma ve ağır kaldırma öncesi kalça aktivasyonu için hafif bir bantla 2 set yeterlidir.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Squatta Yana Adım: bacak, kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Optimal eklem hizalaması ve kalça aktivasyonu için bandı dizlerin 2 ila 3 inç üzerine yerleştirin. Bandı ayak bileklerine indirmek kaldıraç kolunu ve zorluğu önemli ölçüde artırır, bu da daha fazla eklem stabilitesi gerektirir.

Egzersiz sırasında diz ağrısı oluşursa ne yapılmalıdır?

Dizlerin doğrudan ayak parmaklarıyla aynı hizada olduğundan emin olun ve hem squat derinliğini hem de bant direncini azaltın. Ağrı devam ederse hareketi durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →