लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड स्क्वाट

बैंड स्क्वाट एक लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को टारगेट करती है। यह होम वर्कआउट, बारबेल सेशन से पहले वार्म-अप ड्रिल, या लेग डे पर हाई-रेप एक्सेसरी वर्क के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और हैंडल को कंधों तक ले आएँ, हथेलियाँ सामने की ओर रहें।
छाती तनी, पीठ सीधी और कोर टाइट रखें।
साँस अंदर लें और घुटने मोड़ते हुए व कूल्हे पीछे धकेलते हुए स्क्वाट में नीचे जाएँ, जब तक जांघें लगभग ज़मीन के समानांतर न आ जाएँ।
घुटने पंजों की सीध में रहें और एड़ियाँ ज़मीन पर टिकी रहें।
साँस छोड़ते हुए एड़ियों से ज़ोर लगाकर वापस शुरुआती पोज़िशन पर खड़े हो जाएँ।

आम गलतियां

ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से जोड़ों पर दबाव पड़ता है और ग्लूट्स का काम कम हो जाता है।
एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाने से आपका सेंटर ऑफ ग्रेविटी आगे की ओर शिफ्ट हो जाता है और घुटने के टेंडन पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
बैंड के तनाव के खिलाफ पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से रीढ़ की हड्डी पर दबाव बढ़ता है।

टिप्स

बैंड पर अपने पैरों को थोड़ा और चौड़ा रखें ताकि बैंड की लंबाई कम हो और मूवमेंट के दौरान रेजिस्टेंस बढ़ सके।
टॉप लॉकआउट पर एक सेकंड के लिए रुकें ताकि पीक बैंड टेंशन के खिलाफ ग्लूट्स का कॉन्ट्रैक्शन अधिकतम हो सके।
अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे और नीचे की ओर रखें ताकि कलाई पर जोर दिए बिना हैंडल आपके कंधों पर स्थिर रहें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास और सहनशक्ति के लिए 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड स्क्वाट और बारबेल स्क्वाट में क्या अंतर है?

बैंड 'अकोमोडेटिंग रेजिस्टेंस' प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि नीचे की स्थिति में भार सबसे कम होता है और ऊपर आने पर सबसे अधिक, जिससे घुटनों के जोड़ों पर दबाव कम पड़ता है।

बैंड स्क्वाट के दौरान घुटनों में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?

व्यायाम तुरंत बंद कर दें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पंजों की सीध में हों; यदि दर्द बना रहता है, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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